Nacionalna geografija prenosi savjete nutricionista i stručnjaka za fizičku aktivnost upravo u vidu takvog vodiča, uz napomenu da se prethodno može posavjetovati i sa psihologom i, u saradnji s njim, odabrati ono što je za nekoga najbolje.
- Planirajte sve obroke bar jedan dan unaprijed.
Tako nećete podleći iskušenju da kupujete brzu hranu i jedete prvo što uspijete da nabavite kad ogladnite.
- Ograničite se na tri obroka dnevno.
Ovo važi za one koji “nikad” ne doručkuju, ne večeraju a često i ne ručaju, a stalno nešto jedu.
- Preskočite jedan obrok dnevno.
Ako obilno doručkujete, a ručate kasno, izbacite večeru.
- Ne dajte organizmu nove kalorije poslije 20h uveče.
To se odnosi i na hranu i na piće.
- Provjeravajte koliko kalorija ima u namirnicama koje nabavljate.
- Napravite plan kalorija prema svom organizmu.
I držite se plana.
- Jednom nedjeljno praktikujte dan “gladovanja”.
To ne znači da ne jedete, već da u obrocima ne bude više od 800 kalorija ukupno.
Obavezno tog dana popijte 2 litra vode.
- Vodite dnevnik ishrane.
Mnogi shvate koliko jedu tek kad počnu da zapisuju šta su pojeli tokom dana.
- Odmjerite porcije realistično.
Ne podliježite modi restorana brze hrane – sve veće porcije, sve više čaše za napitke!
Sipajte umjerene količine, ne pretjerujte ni sa jednom namirnicom.
- Obavezno sjedite za stolom dok jedete.
Ovo naročito važi za sve nas koji stalno “jedemo s nogu”.
Posljedice su slaba kontrola količine pojedene hrane i loše varenje.
- Nemojte jesti između obroka.
Ako morate da jedete češće, odredite tačno kad su užine.
- Za užinu nemojte jesti grickalice i slatkiše.
- Izbacite prženu hranu sa jelovnika.
Ostaje mnogo drugih varijanti: pečena, barena, sirova…
- Izbacite ugljene hidrate.
To znači i hleb, i čokoladu, i peciva…
- Za obrok odaberite samo jedno jelo.
To znači, za doručak možete da pojedete ili pržena jaja ili sendvič. Nemojte jesti sendvič uz pržena jaja.
- Ako užinate, neka to bude voće ili povrće.
Ujutru se potrudite da na posao ponesete kesicu sjeckanih šargarepa, jednu papriku isječenu na režnjeve, pa čak i nekoliko listova oprane i osušene salate. Pojedite sve to za užinu i osvježiće vas, a i zasititi čak i bez dresinga.
- Zamijenite krompir, pirinač i tjesteninu povrćem.
Najjednostavniji i najčešći prilog u našoj kuhinji često je i najmanje dijetalan. Birajte priloge sa nižim glikemijskim indeksom.
- Zamijenite jedan obrok proteinskim napitkom.
Ovo je pogodno za doručak. Obavezno provjerite kalorijsku vrijednost.
- Umjesto slatkiša, za užinu pojedite 6 do 8 oraha.
- Za piće koristite samo vodu, čaj ili kafu bez šećera.
- Ako baš želite da ponekad popijete bezalkoholno piće, odaberite ono bez šećera.
Šta znači “ponekad”? Možda je bolje reći “skoro nikad”.
- Nikada nemojte piti alkohol.
- Izbjegavajte smutije i voćne sokove.
Jedite cijelo voće i povrće – manje šećera, više vlakana – manje kilograma i redovna probava.
- Pojedite 5 porcija voća ili povrća dnevno.
Na primjer, povrće uz dva obroka i voće uz 3.
- Jedite samo hranu sa oznakom “nizak procenat masti”.
- Jedite samo hranu sa oznakom “nizak procenat šećera”.
- Zamijenite pola ručka salatom.
Krompir salata se ne računa.
- Zamijenite krompir pirinčem ili pastom.
Pirinač jedite integralan i sa malo dodate masnoće (smanjuje kalorije za 50 odsto)! Tjesteninu birajte uvijek onu od durum krupice.
- Zamijenite masno meso posnim.
Masnije djelove skinite i upotrijebite za kuvanje supe.
- Izbacite iz jelovnika mesne prerađevine.
Radije skuvajte ili ispecite parče čistog mesa.
- Žvaćite polako.
To znači, po 20 puta za svaki zalogaj.
- Dok jedete, mislite o hrani.
Uživajte u ukusu, mirisu, boji i teksturi. I pratite kad se bližite osjećaju sitosti.
- Prestanite da jedete kad ste blizu sitosti.
Uvijek možete da zamrznete ostatak.
- Servirajte hranu u malim tanjirima i činijama.
- Sijecite hranu u manje komade.
- Jedno jelo ne treba jesti duže od 20 minuta.
To je prosjek, u uobičajenim okolnostima i normalnim tempom. Sve duže od toga (ako nema pauza, već se neprekidno jede) može da vodi prejedanju.
- Koristite svaku priliku za penjanje stepenicama.
Barem jedan sprat, a ako možete i više, onda koliko god možete.
- Nikada ne koristite lift.
Ovo se odnosi na osobe koje stanuju ili rade na nižim spratovima (do četvrtog).
- Ako vozite bicikl, vozite ga što duže i što češće.
Ovo je idealna fizička aktivnost za sagorijevanje viška kalorija.
- Ako imate mogućnosti za plivanje, plivajte što duže i što češće.
- Radite vježbe istezanja.
Ne sagorijevate mnogo kalorija, ali veća gipkost će omogućiti jače fizičke vježbe.
- Priključite se grupnim treninzima.
Ovo naročito važi sa sve koje članstvo u grupi motiviše i ohrabruje.
- Redovno učestvujte u nekom grupnom sportu.
Igra i takmičenje motivišu, a kretanje sagorijeva kalorije.
- Vježbajte s tegovima.
Odaberite ih u skladu sa građom, godinama, polom i kondicijom.
- Praktikujte brzu šetnju.
To je ona šetnja uz koju ne možete da ćaskate jer ćete ostati bez daha.
- Uvedite praksu “10 hiljada koraka dnevno”.
Time ćete potrošiti oko 500 kalorija.
- Kad god možete da stojite, nemojte sjeđeti.
To se naročito odnosi na vrijeme na poslu. Ako pričate posredstvom telefona ili sa saradnicima, možda možete to stojeći?
- Gledajte TV stojeći.
Naročito ako je to neki kratak program – vijesti, vremenska prognoza, sportski rezultati. Ne morate da sjedite tih desetak minuta pred televizorom.
- Porodična druženja organizujte u formi zajedničkih fizičkih aktivnosti.
Pješačenje, planinarenje, vožnja bicikla, rolera…
- Odredite 20 minuta dnevno za fizičku aktivnost kod kuće.
Odaberite u skladu sa godinama, željama, mogućnostima. Ali ne odgađajte i ne preskačite.
0 Comments