Vodič u borbi protiv gojaznosti

Objavljeno: 09.09.2020, 08:50h

Studija dr Kerstin Fraj i grupe naučnika sa Oksford Univerziteta, objavljena 2. jula 2020. godine u britanskom časopisu za zdravstvenu psihologiju pokazuje da smo i te kako sposobni da regulišemo svoju ishranu a za to su nam potrebni jednostavni, praktični vodiči.

Nacionalna geografija  prenosi savjete nutricionista i stručnjaka za fizičku aktivnost upravo u vidu takvog vodiča, uz napomenu da se prethodno može posavjetovati i sa psihologom i, u saradnji s njim, odabrati ono što je za nekoga najbolje.

  1. Planirajte sve obroke bar jedan dan unaprijed.

Tako nećete podleći iskušenju da kupujete brzu hranu i jedete prvo što uspijete da nabavite kad ogladnite.

  1. Ograničite se na tri obroka dnevno.

Ovo važi za one koji “nikad” ne doručkuju, ne večeraju a često i ne ručaju, a stalno nešto jedu.

  1. Preskočite jedan obrok dnevno.

Ako obilno doručkujete, a ručate kasno, izbacite večeru.

  1. Ne dajte organizmu nove kalorije poslije 20h uveče.

To se odnosi i na hranu i na piće.

  1. Provjeravajte koliko kalorija ima u namirnicama koje nabavljate.
  1. Napravite plan kalorija prema svom organizmu.

I držite se plana.

  1. Jednom nedjeljno praktikujte dan “gladovanja”.

To ne znači da ne jedete, već da u obrocima ne bude više od 800 kalorija ukupno.

Obavezno tog dana popijte 2 litra vode.

  1. Vodite dnevnik ishrane.

Mnogi shvate koliko jedu tek kad počnu da zapisuju šta su pojeli tokom dana.

  1. Odmjerite porcije realistično.

Ne podliježite modi restorana brze hrane – sve veće porcije, sve više čaše za napitke!

Sipajte umjerene količine, ne pretjerujte ni sa jednom namirnicom.

  1. Obavezno sjedite za stolom dok jedete.

Ovo naročito važi za sve nas koji stalno “jedemo s nogu”.

Posljedice su slaba kontrola količine pojedene hrane i loše varenje.

  1. Nemojte jesti između obroka.

Ako morate da jedete češće, odredite tačno kad su užine.

  1. Za užinu nemojte jesti grickalice i slatkiše.
  1. Izbacite prženu hranu sa jelovnika.

Ostaje mnogo drugih varijanti: pečena, barena, sirova…

  1. Izbacite ugljene hidrate.

To znači i hleb, i čokoladu, i peciva…

  1. Za obrok odaberite samo jedno jelo.

To znači, za doručak možete da pojedete ili pržena jaja ili sendvič. Nemojte jesti sendvič uz pržena jaja.

  1. Ako užinate, neka to bude voće ili povrće.

Ujutru se potrudite da na posao ponesete kesicu sjeckanih šargarepa, jednu papriku isječenu na režnjeve, pa čak i nekoliko listova oprane i osušene salate. Pojedite sve to za užinu i osvježiće vas, a i zasititi čak i bez dresinga.

  1. Zamijenite krompir, pirinač i tjesteninu povrćem.

Najjednostavniji i najčešći prilog u našoj kuhinji često je i najmanje dijetalan. Birajte priloge sa nižim glikemijskim indeksom.

  1. Zamijenite jedan obrok proteinskim napitkom.

Ovo je pogodno za doručak. Obavezno provjerite kalorijsku vrijednost.

  1. Umjesto slatkiša, za užinu pojedite 6 do 8 oraha.
  1. Za piće koristite samo vodu, čaj ili kafu bez šećera.
  1. Ako baš želite da ponekad popijete bezalkoholno piće, odaberite ono bez šećera.

Šta znači “ponekad”? Možda je bolje reći “skoro nikad”.

  1. Nikada nemojte piti alkohol.
  1. Izbjegavajte smutije i voćne sokove.

Jedite cijelo voće i povrće – manje šećera, više vlakana – manje kilograma i redovna probava.

  1. Pojedite 5 porcija voća ili povrća dnevno.

Na primjer, povrće uz dva obroka i voće uz 3.

  1. Jedite samo hranu sa oznakom “nizak procenat masti”.
  1. Jedite samo hranu sa oznakom “nizak procenat šećera”.
  1. Zamijenite pola ručka salatom.

Krompir salata se ne računa.

  1. Zamijenite krompir pirinčem ili pastom.

Pirinač jedite integralan i sa malo dodate masnoće (smanjuje kalorije za 50 odsto)! Tjesteninu birajte uvijek onu od durum krupice.

  1. Zamijenite masno meso posnim.

Masnije djelove skinite i upotrijebite za kuvanje supe.

  1. Izbacite iz jelovnika mesne prerađevine.

Radije skuvajte ili ispecite parče čistog mesa.

  1. Žvaćite polako.

To znači, po 20 puta za svaki zalogaj.

  1. Dok jedete, mislite o hrani.

Uživajte u ukusu, mirisu, boji i teksturi. I pratite kad se bližite osjećaju sitosti.

  1. Prestanite da jedete kad ste blizu sitosti.

Uvijek možete da zamrznete ostatak.

  1. Servirajte hranu u malim tanjirima i činijama.
  1. Sijecite hranu u manje komade.
  1. Jedno jelo ne treba jesti duže od 20 minuta.

To je prosjek, u uobičajenim okolnostima i normalnim tempom. Sve duže od toga (ako nema pauza, već se neprekidno jede) može da vodi prejedanju.

  1. Koristite svaku priliku za penjanje stepenicama.

Barem jedan sprat, a ako možete i više, onda koliko god možete.

  1. Nikada ne koristite lift.

Ovo se odnosi na osobe koje stanuju ili rade na nižim spratovima (do četvrtog).

  1. Ako vozite bicikl, vozite ga što duže i što češće.

Ovo je idealna fizička aktivnost za sagorijevanje viška kalorija.

  1. Ako imate mogućnosti za plivanje, plivajte što duže i što češće.
  1. Radite vježbe istezanja.

Ne sagorijevate mnogo kalorija, ali veća gipkost će omogućiti jače fizičke vježbe.

  1. Priključite se grupnim treninzima.

Ovo naročito važi sa sve koje članstvo u grupi motiviše i ohrabruje.

  1. Redovno učestvujte u nekom grupnom sportu.

Igra i takmičenje motivišu, a kretanje sagorijeva kalorije.

  1. Vježbajte s tegovima.

Odaberite ih u skladu sa građom, godinama, polom i kondicijom.

  1. Praktikujte brzu šetnju.

To je ona šetnja uz koju ne možete da ćaskate jer ćete ostati bez daha.

  1. Uvedite praksu “10 hiljada koraka dnevno”.

Time ćete potrošiti oko 500 kalorija.

  1. Kad god možete da stojite, nemojte sjeđeti.

To se naročito odnosi na vrijeme na poslu. Ako pričate posredstvom telefona ili sa saradnicima, možda možete to stojeći?

  1. Gledajte TV stojeći.

Naročito ako je to neki kratak program – vijesti, vremenska prognoza, sportski rezultati. Ne morate da sjedite tih desetak minuta pred televizorom.

  1. Porodična druženja organizujte u formi zajedničkih fizičkih aktivnosti.

Pješačenje, planinarenje, vožnja bicikla, rolera…

  1. Odredite 20 minuta dnevno za fizičku aktivnost kod kuće.

Odaberite u skladu sa godinama, željama, mogućnostima. Ali ne odgađajte i ne preskačite.

Pratite nas na Fejsbuku, Instagramu i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]
Prije nego ostavite komentar, molimo vas da pročitate Pravila komentarisanja na Portalu PCNEN

Leave a Reply