Za ovu vježbu vam nije potrebna nikakva oprema, a ni prethodno fitnes iskustvo. Osim što može znatno da ojača mišiće nogu i leđa, nedavno je dokazano da ova vježba može pomoći i vašem kardiovaskularnom zdravlju, jer snižava krvni pritisak mnogo efikasnije od drugih vrsta treninga. Za pravilno izvođenje vježbe, samo je potreban – zid.

Otkriveno je da izometrijske vježbe, to jest vježbe u kojima držite samo jedan položaj tijela, mogu da budu veliki saveznik cjelokupnog zdravlja, a posebno se ističe vježba sjedenja uz zid (poznata i kao čučanj uz zid). Jedna studija je pokazala da je ova vježba najbolji izbor za smanjenje krvnog pritiska, čak više od aerobnih aktivnosti, treninga sa tegovima ili intenzivnih intervalnih treninga.

Utvrđeno je da samo osam minuta ove izometrijske vježbe, tri puta nedjeljno, može dovesti do značajnog smanjenja krvnog pritiska, prenosi Sputnjik.

U prosjeku, analizirano je da redovna izometrijska rutina sjedenja na zidu snižava sistolni krvni pritisak (gornji) za 10 mmHg i dijastolni krvni pritisak (donji) za 5 mmHg.

U studiji je učestvovalo više od 15.000 ljudi, a naučnici su proučavali efekte na krvni pritisak tri izometrijske vježbe: stiska ruku dinamometrom, istezanja nogu protiv fiksnog otpora i čučnjeva uz zid (koje je donijelo najbolje rezultate).

Da biste imali dobrobiti kardiovaskularno zdravlje, potrebno je da ostanete u sjedećem položaju na zidu dva minuta, a zatim da se odmorite isto toliko vremena. Ovaj ciklus se radi četiri puta, što znači da će, zajedno sa pauzama, cijela vježba trajati samo 14 minuta.

Pronađite stabilan zid na koji se možete osloniti i napravite korak ili dva unaprijed. Držite stopala u širini kukova i klizite leđima niz zid, dok vam koljena ne budu pod uglom od otprilike 90 stepeni, kao da sjedite na stolici.

Što dublje čučnete, to je vježba intenzivnija. Pazite koliko na početku savijate koljena, pa se postepeno spuštajte do 90 stepeni. Ako ne možete da dođete do tog nivoa, preporučljivo je da se spustite koliko vam koljena dozvoljavaju, pa zatim ostanete u tom položaju dok ne osjetite zamor mišića donjeg dijela tijela. Pored smanjenja krvnog pritiska, tu su i druge fitnes dobrobiti.

“Prvenstveno ćete koristiti mnogo mišića nogu: kvadricepse, gluteuse, listove, a držanje leđa uspravno uza zid pomoći će vam da aktivirate trbušne mišiće”, zaključuje dr Ričardson.