Duboko disanje jača mozak i povećava nivo svjesnosti

Objavljeno: 29.04.2022, 06:59h

Nova studija je otkrila direktnu neurofiziološku vezu između daha i mozga.

Istraživači s Trinity College Institute of Neuroscience i Global Brain Health Institute su otkrili da fokusirano disanje utiče na nivo noradrenalina, prirodnog hemijskog glasnika u mozgu. Noradrenalin se oslobađa u krvotok kada ste znatiželjni, usredsređeni ili emocionalno uzbuđeni. Poboljšava vašu fokusiranost na detalje i poboljšava cjelokupno zdravlje mozga tako što podstiče rast novih neuronskih veza.

Kada smo pod stresom, proizvodimo previše noradrenalina, što otežava fokusiranje. Kada se osjećamo letargično, proizvodimo ga premalo, što takođe otežava fokusiranje.

“Ova studija je pokazala da dok udišete, aktivnost locus coeruleusa lagano raste, a kako izdišete ona se smanjuje”, rekao je Michael Melnychuku, kandidat za doktorat na Trinity College Institute of Neuroscience i glavni autor studije. “Jednostavno, to znači da na našu pažnju utiče naš dah i da se diže i spušta s ciklusom disanja. Moguće je da fokusiranjem i regulacijom disanja možete optimizovati nivo pažnje i, isto tako, fokusiranjem na svoje nivoe pažnje, vaše disanje postaje sinkronizovanije.”

Istraživači predlažu daljnja istraživanja kako bi nam pomogli da bolje razumijemo kako rad na disanju može poslužiti kao alternativa ljekovima za osobe s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću (ADHD) i traumatskim povredama mozga, kao i usporiti ili spriječiti propadanje kognitivnih sposobnosti kako starimo.

“Kako stare, mozgovi obično gube na masi, ali mozgovi dugotrajnih meditatora gube manje”, kaže Melnychuk. “‘Mlađi’ mozgovi imaju smanjeni rizik od demencije, a tehnike meditacije svjesnosti zapravo jačaju moždanu mrežu. Ova studija daje još jedan razlog više da svi poboljšaju zdravlje svog mozga koristeći cijeli niz aktivnosti u rasponu od aerobne vježbe do meditacije svjesnosti.”

Dvije vježbe disanja koje mogu poboljšati vašu koncentraciju

Ako lako gubite pažnju i zato se ne možete koncentrisati, meditacija svjesnosti pomoći će vam da se bolje usredsredite. Pažljiva meditacija uključuje osjećaje disanja – bez pokušaja kontrolisanja daha. Vaš cilj je jednostavno posmatrati (disanje).

Ako vaše stanju uzbuđenosti – pospani ste tokom vožnje ili imate napad panike – utiče na vašu sposobnost fokusiranja, kontrolisano disanje poput pranajame može pomoći smirivanjem vašeg nervnog sistema.

Nakon što shvatite koja tehnika disanja je najprikladnija za vas, slijedite ova uputstva korak po korak za odličnu koncentraciju:

Svjesno disanje

Svjesno disanje se koristi tokom tipične sesije meditacije svjesnosti kako bi vam pomoglo da svoju pažnju usmjerite na sadašnji trenutak. Dok sebi dopuštate da iskusite puninu svojih misli, osjećaja i fizičkih osjeta tokom meditacije svjesnosti, koristite dah kao svoj navigacioni kompas. Posmatrate udisaj i izdisaj bez pokušaja da ga promijenite. Na taj način dah postaje vaše najosnovnije oruđe da vas uvede u sadašnji trenutak nakon što vaše prolazne misli i osjećaji prođu. Tipična sesija meditacije svjesnosti traje 15-20 minuta, praktikuje se jednom dnevno.

Korak po korak vodič za svjesno disanje

Sjedite u udoban položaj prekrštenih nogu ili lezite ako vam je tako ugodnije.

Zatvorite oči.

Usredsredite se na svoj dah – samo posmatrajte njegov prirodni ritam bez napora da ga prilagodite.

Usredsredite se na podizanje i spuštanje grudi, osjećaj u nozdrvama i zvuk daha u grlu.

Ako se osjećate jako iritirano ili pod stresom, da biste se smirili možete upotrijebiti disanje svjesnosti u kombinaciji sa brojanjem. Udahnite kroz nos 3 sekunde, zadržite dah 2 sekunde, a zatim izdišite kroz usta 4 sekunde. Zatim se vratite svom normalnom dahu i nastavite posmatrati.

Pranajama disanje

Pranajama disanje, takođe poznato kao trbušno disanje, je jogijska tehnika koja vam pomaže da dišete dijafragmom. Prema pranajama jogi, postoje tri vrste disanja.

Visoko disanje – disanje prvenstveno gornjim dijelom grudi i plućima – dovodi do plitkog disanja i to je ono što radite kada ste pod stresom ili kada ste ljuti.

Nisko disanje – najbolji oblik disanja – koristi donji dio trbuha i dijafragmu za uvlačenje i izvlačenje vazduha iz pluća.

Srednje disanje – između visokog i niskog disanja – bolje je od visokog disanja, iako nije tako dobro za vas kao nisko disanje.

Znati da je nisko disanje najbolje za vas korak je broj jedan. Sada, kako to učiniti? U suštini, htjećete se usredsrediti na disanje u trbuh. Prvo udahnite kroz nos, zbog čega će vam se želudac stisnuti, a zatim slijedite dah po tijelu. Vaše grudi i lopatice se neće pomjerati, ali zato će vam se trbuh proširiti.

Korak po korak vodič kroz pranajama disanje

Udahnite (izraz Puraka koji se koristi prilikom sesija joge) jedan neprekidan, dug udah.

Pauzirajte i zadržite dah (Abhyantara Kumbhaka) prije izdaha bez pomicanja mišića.

Izdahnite (Rechaka) kontrolisano, opušteno i kontinuirano.

Pauzirajte nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka), baš kao što ste učinili i za prvu pauzu.

Ponovite ciklus. (Izvor: Sott.net)

Pratite nas na Fejsbuku, Instagramu i Tviteru. Ako imate predlog teme za nas, javite se na [email protected]
Prije nego ostavite komentar, molimo vas da pročitate Pravila komentarisanja na Portalu PCNEN

Leave a Reply

Blogovi

Logujte se ili registrujte




Forgot?
Register