Neke uobičajene namirnice mogu imati moćne pozitivne efekte po naše zdravlje. Evo njih sedam koje vredi ubaciti više u ishranu.

Bademi

Ovaj orašasti plod je bogat mononezasićenim masnim kiselinama i vitaminom E.

Njegovo redovno unošenje pokazalo se kao moguća pomoć kod dijabetesa i pojačivač kardiovaskularnog zdravlja preko smanjenja „lošeg“ holesterola i pojačavanja „dobrog“.

U jednoj studiji, naučnici su zatražili od 77 odraslih osoba da jedu 320 kalorija badema ili krekera svaki dan tokom 12 nedelja.

Učesnici su svi imali faktore rizika za hronične bolesti kao što su srčana oboljenja ili dijabetes tipa 2 – kao što je visok krvni pritisak.

Poslije 12 nedjelja, oni koji su jeli bademe imali su niži nivo „lošeg“ holesterola, bolje zdravlje crijeva i manje upalnih procesa.

Studija iz 2022. sa 87 ispitanika koji su jeli porciju cijelih ili mljevenih badema, ili mafin, svaki dan u periodu od četiri nedelje, pokazala je da jedenje badema pojačava unos mononezasićenih masnih kiselina, vlakana, kalijuma i drugih važnih hranljivih sastojaka.

Istraživači su otkrili da je butirat bio značajno viši kod onih koji su jeli bademe.

Butirat je masna kiselina kratkog lanca koja hrani ćelije sluzokože našeg debelog crijeva.

Ove ćelije pružaju idealne uslove za razvoj mikroba crijeva, da zid crijeva bude snažan i zdrav, i da bolje apsorbuje hranljive sastojke.

Uz to, oni koji su jeli čitave bademe imali su dodatno 1,5 pražnjenje creva nedjeljno u poređenju sa drugim grupama.

Blitva

Ovo listasto povrće rijedak prehrambeni izvor betalaina, fitohemikalija sa „neurozaštitnim“ kvalitetima.

To znači da mogu da pomognu u zaštiti nervnog sistema od oštećenja i posljedica starenja.

„Blitva sadrži nitrate, koji pomažu tijelu da proizvodi azot oksid, signalni molekul koji poboljšava zdravlje naše cirkulacije“, kaže Vilijam Li, predsjednik i medicinski direktor fondacije Angiogeneza, američke neprofitne organizacije koja se bavi prevencijom bolesti.

Ovo pomaže pri snižavanju krvnog pritiska, poboljšava protok krvi i zarasta sluznicu krvnih sudova koja može biti oštećena tokom starenja, dodaje Li.

Blitva takođe sadrži polifenole, među kojima i kvercetin, kempferol i izoramnetin, koji su „moćni antioksidanti što štite naše ćelije i pomažu u smanjenju upala“, kaže on.

Blitva je i dobar izvor vlakana i sadrži magnezijum (potreban za ćelijsku energiju), vitamin K (potreban za zgrušavanje krvi) i lutein, važan za zdravlje očiju i mozga.

Posebno je korisna za starije koji žele da poboljšaju rad krvotoka, održe zdravlje vida i očuvaju zdravlje mozga, srca i opšteg vaskularnog sistema, kaže Li.

Najbolji način za unošenje blitve u organizam, kaže Li, jeste da je ne prekuvate, jer će to ukloniti neke od hranljivih materija.

U listovima blitve je većina korisnih hranljivih materija, dodaje.

Potočarka

Ovo lisnato zeleno povrće pripada porodici kupusnjača (koja obuhvata i brokoli, kupus i kelj).

Potočarka sadrži velike količine vitamina B (B1, B2, B3, B6, C, E), kao i kalcijum, magnezijum i gvožđe, i polifenole.

Redovno jedenje potočarke može takođe pomoći u smanjenju upalnih procesa u tijelu, za koja se zna da povećavaju rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa dugoročno, i smanjenju nivoa nezdravog holesterola.

Potočarka takođe sadrži fenetil izotiocijanat, prirodno jedinjenje povezano sa njenom sposobnošću usporavana rasta ćelija raka.

To je tako zbog gustine hranljivih materija, među kojima i gvožđe, omega-3 masne kiseline, magnezijum, kalijum i vitamine.

Cvekla… ali listovi

Uprkos tome što se cvekla naširoko upražnjava, mi skoro uvek jedemo samo korijen, kaže on, iako ona ima i mnogo hranljivih materija i korisnih jedinjenja.

„Cvekla se, u praksi, obično doživljava samo kao koren, a tako se obično i prodaje, priprema i pamti u svakodnevnom životu.

„Kao rezultat toga, listovi obično ne spadaju u uobičajene prehrambene navike i često se jednostavno odbacuju.

„Kulturološke navike čvrsto oblikuju stavove šta se smatra jestivim ili poželjnim, a u nekim kontekstima, lisnati djelovi povrća smatraju se sekundarnim ili su jednostavno nepoznati u svakodnevnom spremanju hrane.“

Ovo važi i za brojno drugo povrće, kaže Ponte, od kojih su mnoga takođe prepuna hranljivih materija.

Listovi cvekle su skloni da sadrže veći nivo proteina i minerala, i da sadrže fenolna jedinjenja povezana sa antioksidativnom aktivnošću, kaže Luis Gustavo Saboja Ponte, istraživač sa Univerziteta Estadual de Kampinas (Unikamp) i univerzitetski profesor na Univerzitetu Paulista (Unip) i Centru Univerziteta Senak.

U studiji iz 2019. godine sprovedenoj na gojaznim i osobama sa viškom kilograma sa visokim nivoom LDL-a, iliti „lošeg“ holesterola, učesnici su jeli liofilizovane listove cvekle tokom četiri nedelje i doživeli da im se LDL holesterol smanjio.

Studija je pokazala da listovi cvekle ostaju biološki aktivni posle simulacije varenja u laboratoriji.

Svareno lišće pokazalo je antioksidativnu aktivnost i pomoglo je u zaštiti DNK od oksidativnog oštećenja.

Ponte je testirao svareno lišće u ćelijama karcinoma debelog crijeva i uočio smanjenje rasta ćelija i formiranja kolonija.

Međutim, kaže on, ovim nalazima se mora pristupati oprezno.

Dok su neka jedinjenja prisutna u listovima ostala dostupna posle simuliranog varenja, druga, poput viteksina i apigenina, i dalje su bila detektovana nakon varenja, iako u manjim količinama.

Ponteovo simulirano varenje pokazalo je šta se dešava uglavnom na putu do tankog crijeva, a isključuje kolonsku fazu – poslednji dio u kojem debelo crijevo obrađuje preostali otpad.

To je mjesto, kaže Ponte, na kojem crijevne bakterije mogu transformisati djelove ovih jedinjenja i potencijalno izmijeniti njihove efekte.

Potpuna potvrda da možemo pristupiti svim hranljivim materijama u listovima cvekle zahtijevala bi ljudske i laboratorijske studije koje uzimaju u razmatranje čitav proces varenja, kaže Ponte.

Ipak, njegovi nalazi su pomogli da se pokaže kako su listovi cvekle potencijalno vrijedna hrana, dodaje.

Čia semenke

Ove sitne crne sjemenke prepune su vlakana, proteina, a-linolenske kiseline, fenolne kiseline i vitamina, pa i velikih količina vitamina B.

Ali postoje dokazi koji ukazuju na to da možda nemamo onoliko koristi od čia semenki koliko bismo mogli.

Rejčel Berton, profesorka sa Univerziteta u Adelejdu, u Australiji, već je dugo proučavala dijetetska vlakna kada je odlučila da istraži čia sjeme.

„Bilo je – i još postoji – mnogo zdravstvenih tvrdnji širom interneta povezanih sa upražnjavanjem čia sjemeki, posebno povezanih sa prednostima po naš crijevni mikrobiom, ali izgleda da nema mnogo čvrstih naučnih činjenica koje bi ih podržale“, kaže ona.

Jedna od tih prednosti, uvidjela je ona, bio je njihov visok sadržaj vlakana.

„Prehrambena vlakna su ključni sastojak ishrane i većina nas ih ne jede dovoljno, ako su tvrdnje o čia sjemenkama bile netačne i ako su ljudi plaćali skupu namirnicu na osnovu toga, onda je ovo važno znati“, kaže ona.

Ono što je pronašla u laboratoriji sugeriše da konzumiranje cijelih čia sjemenki može da nas spriječi u tome da istinski apsorbujemo hranljive materije koje one sadrže.

„Jedenjem cijelih čia sjemenki, hranljive materije koju su toliko hvaljene zapravo nam nisu dostupne“, kaže ona.

Sluz se ne odvaja od sjemena, a omega masti ostaju zarobljene unutar sjemena.

„Dakle, osim ako sve ne žvaćete stvarno dugo vremena, sjemenka prolazi kroz crijeva u suštini nepromijenjena“, kaže Barton.

Stoga, mlevenje čia semenki čini omega masti pristupačnijim.

Barton savjetuje da se melju i druge sjemenke, iz istog razloga, kao što su lan i laneno sjeme.

Sjemenke bundeve

Bundeva se bere širom svijeta zbog njene kore, mesa – i sjemenki.

Ali istraživanja pokazuju da količina masti u sjemenkama varira u različitim sortama bundeva i da ima oko 150 vrsta bundeva širom svijeta.

Sjeme bundeve takođe sadrži linolnu kiselinu, oleinsku kiselinu i palmitinske kiseline, za koje je pokazano da pomažu kod zdravlja srca.

Pokazalo se i da sjemenke bundeve takođe imaju neuro-zaštitne koristi.

To znači da mogu pomoći u zaštiti našeg nervnog sistema od oštećenja mozga, nerava ili mentalnog zdravlja usljed stalnog izlaganja toksičnim supstancama, poput olova i žive, nekih ljekova, poljoprivrednih insekticida i određenih alkoholnih pića.

Tokom perioda od dvije nedjelje, jedna grupa je dobijala osnovnu ishranu, a druge su dobijale ili pečene ili sirove suplemente od sjemenki bundeve u dve različite količine.

Pacovi koji su jeli sjemenke bundeve pokazali su poboljšanja u anksioznosti, kognitivnim sposobnostima i pamćenju.

Pokazalo se da pečene sjemenke bundeve donose najviše koristi – potencijalno, navodi se u ovom radu, zato što proces pečenja čini hranljive materije iz sjemena biodostupnijim razbijanjem ćelija i oslobađanjem antioksidanata povezanih sa ćelijskim zidovima.

Listovi maslačka

Kada je u pitanju zdrava i raznovrsna ishrana, jedna od glavnih prepreka za nju je dostupnost tih namirnica.

Srećom, listova maslačka ima u izobilju i dostupni su većini nas kada stigne proljeće.

Listovi maslačka na prvi pogled možda ne djeluju kao očigledna kuhinjska namirnica.

Ali puni su korisnih jedinjenja koja imaju antiupalna, pa čak i antikancerogena dejstva.

Neke studije pokazuju veze i sa manjim rizikom od srčanih oboljenja: iako, u jednom pregledu, istraživači kažu da nema dovoljno istraživanja na ljudima da bi se ovde izveli bilo kakvi zaključci.

Listovi maslačka se upražnjavaju širom svijeta – u salatama i supama, kao začini i sirupi, i u vinu, ili kao zamjena za čaj i kafu. (Izvor: BBC)