Vježbe koje preporučuje alternativa-za-vas.com možete izvoditi bilo gdje – kod kuće, u prirodi, čak i na plaži.

1. Visoki plank s podizanjem noge

Spustite se na sve četiri te dlanove postavite tačno ispod ramena. Potom polako ispružite jednu pa drugu nogu – to je plank.

Ostanite u tom položaju nekoliko udaha i izdaha te pritom svjesno aktivirajte mišiće abdomena.

Zatim naizmjenično podižite od tla i spuštajte jednu pa drugu nogu. Osim trbušnih mišića, ovdje su aktivne i noge te gluteusi, odnosno mišići stražnjice.

Tokom podizanja svake noge pazite da vam se i kukovi ne podižu – trebaju ostati u istoj liniji s vašim ramenima.

 

Ova će vježba dodatno aktivirati vaše trbušne mišiće, ali i lijepo oblikovati mišiće gluteusa.

Napravite onoliko ponavljanja koliko za početak možete. S vremenom duže ostanite u planku te povećajte broj ponavljanja.

Napomena: Ako imate problema sa ručnim zglobovima, plank izvodite oslanjajući se na laktove.

2. Visoki plank s koljenom prema laktu

Spustite se u položaj planka. Potom savijte koljeno desne noge i privucite ga prema vanjskoj strani desnog lakta. Zatim vratite nogu u početni položaj.

Učinite isto s koljenom druge noge. Naizmjenice ponavljajte vježbu s desnim pa lijevim koljenom prema laktu. Takođe, pazite da vam kukovi ostanu u istoj liniji s ramenima.

Ovu vježbu možete malo modifikovati tako što ćete, recimo, desno koljeno privlačiti lijevom laktu, i obratno – lijevo koljeno privlačiti desnom laktu.

Na taj način ćete još intenzivnije aktivirati mišiće abdomena.

Intenzitet ove vježbe možete dodatno pojačati tako što ćete u mjestu brzo „trčati“ ili „penjati se“ (kao kod planinarenja).

3. Ležeći položaj s podizanjem ruku i nogu (superman pull)

Lezite na trbuh i ispružite ruke iznad glave. Polako s udahom podignite torzo, ruke i noge od tla.

S izdahom savijte laktove i privucite uz tijelo – tako snažite mišiće oko lopatica. S udahom opet ispružite ruke te s izdahom spustite cijelo tijelo u pod. Ponovite 5-10 puta.

Ovu vježbu možete izvesti i tako da naizmjenično podižete suprotnu ruku i nogu.

Ovaj ležeći položaj odlično gradi vaše leđne mišiće te jača lumbalni dio i trbušne mišiće.

4. Bočni plank s koljenom prema laktu

Lezite na desni bok i oslonite se na lakat desne ruke tako da je podlaktica ispružena prema naprijed. Savijte lijevu ruku i podignite lakat visoko gore.

Podignite tijelo od poda tako da se oslanjate samo na desnu podlakticu i vanjski dio desnog stopala.

Potom savijte lijevu nogu i koljeno što više približite lijevom laktu. Pazite da održite ravnotežu – u tome će vam pomoći aktivirani trbušni mišići. Potom vratite nogu u početni položaj.

Ponovite sve na drugu stranu tako da se oslanjate na lijevu podlakticu. Napravite više ponavljanja.

5. Obrnuti plank s podizanjem noge

Sjednite na prostirku i savijte koljena te se iza leđa oslonite na dlanove. Polako s udahom podignite kukove pa ih s izdahom spustite. Ovo je lakša varijanta. Ponovite barem 5-10 puta.

Za težu varijantu, dok su vam kukovi podignuti (vaše tijelo tvori oblik stola), naizmjence podižete jednu pa drugu nogu visoko gore. Napravite više ponavljanja, a zatim se spustite na prostirku te malo odmorite od vježbanja.

Za punu varijantu, vježbu izvodite ispruženih nogu.