Predlažemo vam kompleks vježbi koje je razradio španski fitnes trener, a koje će pomoći da održite svoje tijelo u tonusu.

Nemojte previše brinuti koliko dugo ćete izdržati u položaju istezanja, već se fokusirajte na to da relaksirate svoje mišiće i da ih “resetujete” na njihovu normalnu izduženost u mirovanju što obično traje između 5-30 sekundi za svaki mišić.

Generalno pravilo je da istezanje ne treba da predstavlja prevelik napor i da pokušate da se maksimalno opustite uz duboko disanje dok ga radite. Slike će jasno pokazati koji su mišići uključeni u određenoj vježbi:

Istezanje mišića pregibača vrata

Mišić koji je najviše angažovan je sternocleidomastoideus, kao i m.scalenus.  Ramena odvojite od ušiju i fokusirajte se da što više izdignete bradu. Udahnite u početnom položaju, potom izdahnite u krajnjem istegnutom. Usta držite zatvorena kako biste maksimizirali efekat istezanja svih mišića.

Lateralno (bočno) savijanje vrata u stranu.

Angažovani mišić sternocleidomastoideus. Vrat je prav, pokušavate da uvo približite ramenu. Kako biste pojačali istezanje, sjedite na stolicu i rukom koja je na strani mišića koji istežete, uhvatite sjedište stolice, to će omogućiti konstantnu tenziju ruke i vrata, što dodatno aktivira gornji trapezius.

Lateralno istezanje ramena

Ciljani mišići: M. Deltoideus pars spinata. Postavite ruku preko tijela i drugom rukom lagano pritiskajte u nivou lakta da bi pojačali istezanje ramenog mišića.

Asistirano istezanje vrata u fleksiji u stojećem stavu

Ciljani mišići: M. Trapezius. Stojeći sa skupljenim stopalima dok držite kičmu uspravno, lagano se nagnite iz kukova napred i povijete gornja leđa dok istovremeno bradom idete ka grudima.

Bočno savijanje trupa uz pomoć štapa

Ciljani mišići: M. obliquus externus abdominis i M.Latissimus dorsi. Držite kičmu uspravno i ramena u spoljašnjoj rotaciji dok lagano pomjerate kukove u stranu. Opet se savetuje oprez kod ljudi koji imaju problema sa donjim leđima.

Trougao poza

Ciljani mišići: M. obliquus externus abdominis. Zauzmite raskoračni stav sa stopalom prednje noge koje gleda unapred, dok je stopalo zadnje noge pod 90 stepeni.

Držeći kičmu pravo podignite ruke do visine ramena, zatim prebacite težinu tela na zadnji kuk i lagano povijte trup ka prednjoj nozi.

Nemojte kriviti leđa dok spuštate trup, kada osjetite da više nema pokreta trupa, lagano posegnite rukom ka stopalu prednje noge. Dok spuštate trup do prednje noge zadržite pogled na ruci koja je u vazduhu.

Poza kamile

Ciljani mišići: M. Rectus Abodominus i M. Obliques Externalis (trbušni i spoljni kosi trbušsni mišići). Ovo istezanje je  za ljude koji već imaju dobru fleksibilnost. Sjedite na pete tako da postavite ruke iza vas i kukove gurnite na gore i napred.

Ukoliko imate problema sa vratom nemojte ga previše zabacivati u nazad. Istezanje bi trebalo da osjetite u mišićima, bez prevelikog pritiska u lumbalnoj kičmi.

Istezanje grudnih mišića uz pomoć zida

Ciljani mišići: M.Pectoralis major. Okrenite se ka zidu i postavite ruku tako da palac gleda na gore. Polako rotirajte tijelo od zida da bi ste oshetili istezanje u grudnom mišiću. Ukoliko se istezanje osheća i u ramenom zglobu previše ste rotirali trup.

Pas koji gleda na dole varivacija uz pomoć zida

Ciljani mišići: Mm. Pectorales i M. Latissimus dorsi. Postavite se tako da vaše tijelo bude paralelno sa podom dok dodirujete zid, ili lestvice. Prilikom dolaska u ovu poziciju držite leđa pravo, a savijajte se isključivo iz kukova.

Kada ste u poziciji pokušajte da grudi gurnete ka naprijed (podu) što će izazvati osjećaj istezanja grudnih i leđnih mišića. Ukoliko osjećate prejako istezanje u predjelu iza koljena vaši mišići zadnje lože su skraćeni i možete blago saviti koljena.

Poza deteta

Ciljani mišići: M. Latissimus Dorsi. Iz pozicije dok ste oslonjeni na koljenima i šakama lagano spustite kukove na pete dok vam čelo ne dodirne pod. Ukoliko želite da postignete jače istezanje u kukovima možete razmaknuti koljena. Lagano savijte gornja leđa i postavite ruke u spoljnu rotaciju da bi naglasili istezanje lepezastih i grudnih mišića.

Rotaciono istezanje kičme

Ciljani mišići: Mm. Glutei i M. obliquus externus abdominis. Ovo je fenomemalno istezanje za sve ljude koji imaju problema sa donjim leđima i išijadičnim bolovima ( ukoliko patite od navedenih bolova, prije nego što počnete da radite ovo istezanje konsultujte se sa vašim fizioterapeutom).

Ležeći na leđima jednu nogu prebacite na suprotnu stranu tijela dok lagano rotirate glavu i gornji dio kičme na suprotnu stranu. Ključna stvar kod ovog istezanja je da dišete duboko da bi oslobodili rebra, sakroilijačni zglob i kuk bez prevelikog pritiska na donji dio kičme.

Ukoliko vam je ovo istezanje preteško možete oba koliena prebaciti preko tijela istovremeno. Kada se nađete u ovoj poziciji možete fokusirati istezanje preko položaja koljena. Ukoliko želite više istezanja na gornjoj kičmi podignite koljena više, ukoliko ciljate donju kičmu pomjerita koljena niže.

Sedeće istezanje glutealnih mišića

Ciljani mišići: Mm Glutei i m.Tibialis anterior. Sjedite sa ispravljenim nogama. Jednu ruku postavite iza tijela dok drugom uhvatite stopalo i postavite kuk u spoljnu rotaciju tako da vam je stopalo iznad koljena. Lagano se nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje iza kuka dok rukom povlačite vrhove prstiju savijene noge ka dolje.

Sedeća polupozicija kralja goluba

Ciljani mišići: Mm.Glutei. Dok sjedite sa ispruženim koljenima lagano privucite nogu ka grudima i rotirajte je u kuku vodeći računa da držite kičmu pravo. Inače imena ovih istezanja su vrlo deskriptivna pošto je dosta poza preuzeto iz Yoge, a jogiji su bili vrlo maštoviti u davanju imena.

Široko sedenje sa prednjim povijanjem

Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači buta). Ovo je fenomenalna vježba za otvaranje kukova, istezanje primicača i zadnje lože buta. Počnite sa blago savijenim koljenima i ispravljenom kičmom. Kada osjetite da vam se mišići opuštaju možete pokušati da ispravite noge i dohavtite prste na nogama.

Istovremeno povlačite prste ka licu da bi istegli mišiće lista. Ukoliko ne možete da dosegnete do prstiju kao pomoć možete koristiti kaiš, ili peškir. Ovo istezanje možete takođe raditi dok ležite na leđima sa nogama naslonjenim na zid.

Leptir istezanje

Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači). Započnite istezanje u sjedećoj poziciji tako što ćete spojiti stopala sjedeći pravo na sjedalnim kostima.

Laganim pritiskom šaka na koljenima ka podu napredujete kroz istezanje. Što bliže postavite stopala tijelu to će biti efektivnije istezanje preponskih mišića. Da bi opustili leđne mišiće lagano odvojite stopala od tijela i blago povijte gornja leđa.

 

Široki duboki sed sa strane

Ciljani mišići: Mm. Adductores (primicači). Postavite noge u raskorak sa prstima ka naprjed i ispravljenim koljenima.

Polako prebacite težinu na desnu nogu savijajući desno koljeno dok se prsti lijeve noge koja je ispružena rotiraju ka plafonu dok ne dođete u poziciju da sjedite na desnom kuku. Stopalo desne noge bi trebalo da je na zemlji.

Poluklečeće istezanje prednje lože buta pregibača kuka

Ciljani mišići: M. Psoas i M. Quadriceps. Postavite tijelo u poluklečeći položaj i lagano prebacite težinu na lijevu nogu tako što ćete desnim kukom ići ka naprijed. Sam položaj je takav da ćete osjetiti istezanje na prednjoj strani desnog kuka. Sada posegnite za nogom koja je nazad i hvatajući je za stopalo privucite je ka glutealnoj regiji da bi pojačali istezanje.

Sedeće prednje pregibanje

Ciljani mišići: zadnja loža buta i lista. Sjedite na sjedalne kosti i ako je potrebno savijte koljena. Kako se vaša fleksibilnost bude popravljala koljena će se sama ispraviti. Ukoliko imate preblema sa leđima držite kičmu što je moguće pravije. Varijacija ovog istezanja je dok ležite na leđima, a noge su vam vetikalno podignute uz zid.

Istezanje lista u stojećem položaju

Ciljani mišići: M. Triceps surae (Soleus i Gastrocnemiusi). Ovo istezanje možete izvesti tako što ćete postaviti prste i prednji dio stopala na ivicu stepinica, ili na neku izvišenu površinu o odnosu na petu. Lagano rotirajte vaša stopala unutra i spolja da bi aktivno istegli sve dielove listnog mišića.

Pregibanje na jednoj nozi u stojećem stavu

Ciljani mišići: zadnja loža buta. Postavite nogu ispred druge i ruke na kukove dok su vam leđa ispravljena, zatim započnite savijanje iz kukova.

Stojeće istezanje lista uz zid

Ciljani mišići: M. Triceps surae. Iz pozicije iskoraka dok vam prsti zadne noge gledaju ka napred  lagano spustite petu na zemlju.