Vlakna

Ječam je odličan izvor dijetetskih vlakana i sadrži i topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna su djelotvorna u smanjivanju holesterola u krvi i mogu umanjiti rizik od srčanih oboljenja. Naučnici su utvrdili da je jedan tip topivih vlakana, beta-glukan, primarna komponenta ječma koja je odgovorna za smanjivanje holesterola.

Kliničke studije pokazale su da je konzumiranje cjelovitog ječma ili ječmenih proizvoda poput ječmene prekrupe, ječmenih pahuljica ili ječmenog brašna koji pružaju najmanje 3 grama betaglukanskih topivih vlakana dnevno, delotvorno u smanjivanju ukupnog i LDL holesterola. Studije su takođe pokazale da povećavanje dnevnog unosa ovih topivih vlakana rezultuje još većim smanjivanjem ukupnog i LDL holesterola.

Jedna četvrtina šolje nekuvane ječmene prekrupe (=otprilike jedna čaša kuvanog ječma) sadrži cca. 2,5 grama beta glukan topivih vlakana. Polovina šolje nekuvanih ječmenih pahuljica sadrži otprilike 2 grama beta glukan topivih vlakana.

Topiva vlakna su takođe korisna za umanjivanje apsorpcije šećera i smanjivanje rizika od razvijanja dijabetesa tipa 2.

Kada su u pitanju netopiva vlakna u ječmu, ona pomažu u uspostavljanju redovnog pražnjenja crijeva i mogu pomoći u smanjivanju rizika od određenih oblika raka kao raka debelog crijeva. Osim toga, konzumiranje hrane bogate vlaknima može povećati i produžiti osjećaj sitosti, što je važno za održavanje odgovarajuće tjelesne težine i prevencije gojaznosti.

Vitamini i minerali

Ječam sadrži nekoliko vitamina i minerala uključujući niacin (vitamin B3), tiamin (vitamin B1), selen, gvožđe, magnezijum, cink, fosfor i bakar.

Antioksidanti

Ječam sadrži antioksidante koji su takođe veoma važni za održavanje dobrog zdravlja. Antioksidanti djeluju tako što smanjuju stopu oksidacijskog oštećenja prikupljanjem slobodnih radikala koji nastaju kada tjelesne ćelije koriste kiseonik.

Fitohemikalije

Ječam sadrži fitohemikalije – prirodne hemikalije koje se nalaze u biljkama. Studije su pokazale da fitohemikalije mogu umanjiti rizik obolijevanja od određenih srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja da bi se potvrdili ovi rezultati.

Nutricionistička analiza

Po 1 čaši kuvane geršle

Kalorije – 193

Bjelančevine – 3.5g

Masti – 0.7g

Holesterol – 0

Karbohidrati – 44g

Ukupna dijetetska vlakna – 6g

Kalcijum – 17mg

Gvožđe – 2mg

Magnezijum- 35 mg

Fosfor – 85 mg

Kalijum -146 mg

Natrijum – 5 mg

Cink – 1.2 mg

Bakar – 0.16 mg
Mangan – 0.4 mg

Selen – 13.5 mcg

Vitamin C – 0

Tiamin – 0.13 mg

Riboflavin – 0.09 mg

Niacin – 3.23 mg

Pantotenska kiselina – 0.21 mg

Vitamin B6 – 0.18 mg

Folna kiselina – 25 mg

Vitamin B12 – 0

Vitamin A – 11 IU

Vitamin E – 0.01 mg

Vitamin K – 1.25mcg

Izvor: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 16. izdanje (juli 2003. godine)
beleznica.wordpress.com