Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili takmičenje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, dopunite skladišta glikogena i popravite oštećeno mišićno tkivo nakon vježbanja. Bitan je izbor hrane i pića za oporavak, ali je jako bitno i optimalno vrijeme za njihovo konzumiranje.

1. Idealan omjer ugljenih hidrata i proteina u obroku za oporavak je 4: 1

Istraživanja pokazuju da konzumiranje ugljenih hidrata i proteina u omjeru od 4: 1 nakon vježbanja rezultira većom sintezom glikogena u mišićima nego kada konzumirate samo ugljeno hidrate. Morate znati da konzumiranje veće količine proteina usporava rehidraciju i dopunjavanje skladišta glikogena. Zato je omjer 4: 1 idealan za sve vas koji svakodnevno trenirate.

Kupovna gotova hrana i piće ili bolje rečeno suplementi za oporavak u sportu su praktični, ali dosta skupi. Bolje pogodnosti možete imati uz snack ili obrok koji se sastoji od cjelovitih žitarica, voća i mliječnih proizvoda. Isprobajte ove opcije nakon vježbanja:

• 1 banana i čaša mlijeka s niskim sadržajem masti.
• Zdjela žitarica sa mlijekom s niskim sadržajem masti.
• Niskokalorični jogurt sa svježim bobičastim voćem.

2. Jedite u roku od 30 minuta nakon završetka sportske aktivnosti

Konzumirajte vaš obrok nakon vježbanja (sa omjerom ugljeno hidrata i proteina 4: 1), u roku od 30 minuta od završetka aktivnosti kako bi vaše tijelo maksimalno iskoristilo ponuđene nutrijente. Naravno da je uzimanje 100-200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata od vježbanja bitno za punjenje praznih glikogenskih skladišta u mišićima. Međutim, istraživanja pokazuju da jedući ugljene hidrate i bjelančevine u omjeru 4: 1 unutar 30 minuta nakon vježbanja pomažete vašem tijelu da obnovi i uskladišti tri puta više glikogena nego vaše kolege i konkurenti koji čekaju dva sata i duže da pojedu prvi obrok nakon treninga.

Tekst se nastavlja poslije oglasa

3. Rehidrirajte se s vodom

Nakon vježbanja pijte dovoljno vode da nadoknadite vodu izgubljenu znojem. Najbolji način da odredite koliko ćete vode popiti je da se izvažete prije i poslije treninga. Razliku težine nadomjestite pijući vodu. Pored ove metode možete koristiti i metodu provjere boje urina da biste dobili grubu ideju o vašem nivou hidratacije. Jednostavno gledate boju vašeg urina svaki put kada mokrite u satima nakon vježbanja. Vaš urin bi trebao da bude relativno bistar, a ako je taman, koncentrisani urin, vjerovatno ste dehidrirani i trebate da pijete više vode.

4. Ne trenirajte na prazan želudac

Brže ćete se oporaviti nakon vježbanja ako ne ostanete bez goriva tokom treninga. To znači da morate paziti na unos hrane i tečnosti tokom aktivnosti. Pravilna hidratacija zavisi od intenziteta vježbanja, trajanja, nivou sposobnosti i vremenskim uslovima. Da biste je zadržali, pijte oko 2-2,5 dl vode svakih 15 minuta. Ako vam vježba traje oko sat vremena sama voda će biti dovoljna, ali ako vježbate duže od 90 minuta, moraćete nadoknaditi izgubljene ugljene hidrate. U tom slučaju, pripremite i sportske napitke, energetske pločice i druge lako svarljive namirnice kao što su banane ili smokve.

5. Popijte čokoladno mlijeko

Čokoladno mlijeko ima pravu kombinaciju ugljenih hidrata i proteina, što ga čini idealnim napitkom za oporavak nakon vježbanja. Studija koja je upoređivala brzinu oporavka sportista koji su koristili ili sportski napitak ili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nije pronašla nikakve razlike u brzini oporavka nakon uzimanja ova dva napitka. Pojedinosti istraživanja pokazale su slične nivoe bolnosti mišića i umora kod svih ispitanika ali su oni sportisti koji su pili čokoladno mlijeko imali manje vrijednosti kreatin-kinaze (enzim koji ukazuje na oštećenje mišića), nego sportisti koji su pili tipično sportsko piće. (Izvor: biker.hr)