{"id":398347,"date":"2024-04-06T08:04:23","date_gmt":"2024-04-06T06:04:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/?p=398347"},"modified":"2024-04-06T08:04:23","modified_gmt":"2024-04-06T06:04:23","slug":"vjezbanjem-do-savrsene-linije","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/2024\/04\/06\/vjezbanjem-do-savrsene-linije\/","title":{"rendered":"Vje\u017ebanjem do savr\u0161ene linije"},"content":{"rendered":"<p>Vje\u017ebe koje preporu\u010duje alternativa-za-vas.com mo\u017eete izvoditi bilo gdje &#8211; kod ku\u0107e, u prirodi, \u010dak i na pla\u017ei.<\/p>\n<blockquote>\n<h2>1. Visoki plank s podizanjem noge<\/h2>\n<\/blockquote>\n<p>Spustite se na sve \u010detiri te dlanove postavite ta\u010dno ispod ramena. Potom polako ispru\u017eite jednu pa drugu nogu &#8211; to je plank.<\/p>\n<p>Ostanite u tom polo\u017eaju nekoliko udaha i izdaha te pritom svjesno aktivirajte mi\u0161i\u0107e abdomena.<\/p>\n<p>Zatim naizmjeni\u010dno podi\u017eite od tla i spu\u0161tajte jednu pa drugu nogu. Osim trbu\u0161nih mi\u0161i\u0107a, ovdje su aktivne i noge te gluteusi, odnosno mi\u0161i\u0107i stra\u017enjice.<\/p>\n<p>Tokom podizanja svake noge pazite da vam se i kukovi ne podi\u017eu \u2013 trebaju ostati u istoj liniji s va\u0161im ramenima.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"moz-reader-block-img aligncenter\" src=\"https:\/\/alternativa-za-vas.com\/images\/uploads\/visoki_plank_s_podizanjem_noge.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Ova \u0107e vje\u017eba dodatno aktivirati va\u0161e trbu\u0161ne mi\u0161i\u0107e, ali i lijepo oblikovati mi\u0161i\u0107e gluteusa.<\/p>\n<p>Napravite onoliko ponavljanja koliko za po\u010detak mo\u017eete. S vremenom du\u017ee ostanite u planku te pove\u0107ajte broj ponavljanja.<\/p>\n<p>Napomena: Ako imate problema sa ru\u010dnim zglobovima, plank izvodite oslanjaju\u0107i se na laktove.<\/p>\n<blockquote>\n<h2>\n2. Visoki plank s koljenom prema laktu<\/h2>\n<\/blockquote>\n<p>Spustite se u polo\u017eaj planka. Potom savijte koljeno desne noge i privucite ga prema vanjskoj strani desnog lakta. Zatim vratite nogu u po\u010detni polo\u017eaj.<\/p>\n<p>U\u010dinite isto s koljenom druge noge. Naizmjenice ponavljajte vje\u017ebu s desnim pa lijevim koljenom prema laktu. Tako\u0111e, pazite da vam kukovi ostanu u istoj liniji s ramenima.<\/p>\n<p>Ovu vje\u017ebu mo\u017eete malo modifikovati tako \u0161to \u0107ete, recimo, desno koljeno privla\u010diti lijevom laktu, i obratno &#8211; lijevo koljeno privla\u010diti desnom laktu.<\/p>\n<p>Na taj na\u010din \u0107ete jo\u0161 intenzivnije aktivirati mi\u0161i\u0107e abdomena.<\/p>\n<p>Intenzitet ove vje\u017ebe mo\u017eete dodatno poja\u010dati tako \u0161to \u0107ete u mjestu brzo \u201etr\u010dati\u201c ili \u201epenjati se\u201c (kao kod planinarenja).<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"moz-reader-block-img aligncenter\" src=\"https:\/\/alternativa-za-vas.com\/images\/uploads\/plank-knee-to-elbow.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<blockquote>\n<h2>\n3. Le\u017ee\u0107i polo\u017eaj s podizanjem ruku i nogu (superman pull)<\/h2>\n<\/blockquote>\n<p>Lezite na trbuh i ispru\u017eite ruke iznad glave. Polako s udahom podignite torzo, ruke i noge od tla.<\/p>\n<p>S izdahom savijte laktove i privucite uz tijelo \u2013 tako sna\u017eite mi\u0161i\u0107e oko lopatica. S udahom opet ispru\u017eite ruke te s izdahom spustite cijelo tijelo u pod. Ponovite 5-10 puta.<\/p>\n<p>Ovu vje\u017ebu mo\u017eete izvesti i tako da naizmjeni\u010dno podi\u017eete suprotnu ruku i nogu.<\/p>\n<p>Ovaj le\u017ee\u0107i polo\u017eaj odli\u010dno gradi va\u0161e le\u0111ne mi\u0161i\u0107e te ja\u010da lumbalni dio i trbu\u0161ne mi\u0161i\u0107e.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"moz-reader-block-img aligncenter\" src=\"https:\/\/alternativa-za-vas.com\/images\/uploads\/superman-pulls.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<blockquote>\n<h2>\n4. Bo\u010dni plank s koljenom prema laktu<\/h2>\n<\/blockquote>\n<p>Lezite na desni bok i oslonite se na lakat desne ruke tako da je podlaktica ispru\u017eena prema naprijed. Savijte lijevu ruku i podignite lakat visoko gore.<\/p>\n<p>Podignite tijelo od poda tako da se oslanjate samo na desnu podlakticu i vanjski dio desnog stopala.<\/p>\n<p>Potom savijte lijevu nogu i koljeno \u0161to vi\u0161e pribli\u017eite lijevom laktu. Pazite da odr\u017eite ravnote\u017eu \u2013 u tome \u0107e vam pomo\u0107i aktivirani trbu\u0161ni mi\u0161i\u0107i. Potom vratite nogu u po\u010detni polo\u017eaj.<\/p>\n<p>Ponovite sve na drugu stranu tako da se oslanjate na lijevu podlakticu. Napravite vi\u0161e ponavljanja.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"moz-reader-block-img aligncenter\" src=\"https:\/\/alternativa-za-vas.com\/images\/uploads\/bocni-plank-koljeno.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<blockquote>\n<h2>\n5. Obrnuti plank s podizanjem noge<\/h2>\n<\/blockquote>\n<p>Sjednite na prostirku i savijte koljena te se iza le\u0111a oslonite na dlanove. Polako s udahom podignite kukove pa ih s izdahom spustite. Ovo je lak\u0161a varijanta. Ponovite barem 5-10 puta.<\/p>\n<p>Za te\u017eu varijantu, dok su vam kukovi podignuti (va\u0161e tijelo tvori oblik stola), naizmjence podi\u017eete jednu pa drugu nogu visoko gore. Napravite vi\u0161e ponavljanja, a zatim se spustite na prostirku te malo odmorite od vje\u017ebanja.<\/p>\n<p>Za punu varijantu, vje\u017ebu izvodite ispru\u017eenih nogu.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"moz-reader-block-img aligncenter\" src=\"https:\/\/alternativa-za-vas.com\/images\/uploads\/obrnuti_plank_s_podizanjem_noge.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vje\u017ebe koje preporu\u010duje alternativa-za-vas.com mo\u017eete izvoditi bilo gdje &#8211; kod ku\u0107e, u prirodi, \u010dak i na pla\u017ei.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":294204,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"","_seopress_robots_index":"","_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-398347","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-svastara"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/398347","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=398347"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/398347\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":398350,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/398347\/revisions\/398350"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/294204"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=398347"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=398347"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=398347"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}