Svima nam je slatko nakon iscrpljuju\u0107e vo\u017enje biciklom potamaniti pola kutije keksa iz ormara ili se zaustaviti u pekari na putu do ku\u0107e. No \u0161to va\u0161e tijelo ka\u017ee na to? Jeste li znali da je ono \u0161to jedete odmah nakon vo\u017enje jednako va\u017eno kao i ono \u0161to jedete prije i za vrijeme? I da \u0107e vam konzumiraju\u0107i pogre\u0161nu hranu nakon treninga, noge du\u017ee biti bolne, a oporavak trajati du\u017ee.<\/p>\n
Vo\u017enja bicikla tro\u0161i glikogen iz na\u0161ih mi\u0161i\u0107a, a koji ina\u010de ima ulogu direktnog izvora glukoze. Prirodno, nakon duge i intenzivne vo\u017enje, tijelo zahtijeva nadoknadu te izgubljene energije, kako bi se oporavilo, te adaptiralo za budu\u0107e poja\u010dane napore. No prije nego \u0161to besciljno zgrabimo prvo \u0161to na\u0111emo u fri\u017eideru, imperativ je da razumijemo \u0161to odre\u0111ena hrana \u010dini za na\u0161 oporavak.<\/p>\n
Tako npr. konzumiranje ugljikohidrata u prvih 30-60 minuta nakon vje\u017ebanja mnogo efikasnije nadopunjuje zalihe glikogena nego kad obrok do\u0111e na red tek dva sata nakon vo\u017enje. U isto vrijeme \u0161tednja na proteinima poslije napora produ\u017ei\u0107e osje\u0107aj umora i bolova u mi\u0161i\u0107ima, te usporiti oporavak. No osim \u0161to je bitno \u0161to jedete i pijete nakon napora, jako je va\u017eno i kada \u0161ta konzumirate.<\/p>\n
\n15 minuta – Hidratacija<\/h2>\n<\/blockquote>\n
Nakon dugog treninga tj. odmah po zavr\u0161etku vo\u017enje, va\u0161 najve\u0107i prioritet i prvi korak oporavka je hidratacija! S obzirom da dehidracija nije odr\u017eiva situacija za tijelo, izgubljenu te\u010dnost treba nadoknaditi \u0161to je mogu\u0107e prije. Iako koli\u010dina te\u010dnosti izgubljene znojenjem zavisi od vi\u0161e faktora, poput vanjske temperature, intenziteta vje\u017ebanja itd, uzimanje 1,5 l te\u010dnosti za svaki kg izgubljene tjelesne te\u017eine trebao bi vas brzo rehidrirati. No to ne zna\u010di da sa sobom morate nositi vagu, ve\u0107 se samo dobro i obilno napijte. Vode za po\u010detak (piva kasnije), ili jo\u0161 bolje izotonika kako biste nadoknadili i izgubljene elektrolite.<\/p>\n
\n30 minuta – Ugljikohidrati i bjelan\u010devine (proteini)<\/h2>\n<\/blockquote>\n
Nakon \u0161to ste hidrirali organizam, morate po\u010deti puniti svoje energetske zalihe unosom ugljenih hidrata i proteina, \u010dime \u0107ete ubrzati regeneraciju i smanjiti bol u mi\u0161i\u0107ima. Ugljeno hidrati u vidu jednostavnih \u0161e\u0107era (saharoza, fruktoza ili stoni \u0161e\u0107er) \u0107e pru\u017eiti brzu energiju nakon napora i pohraniti se u obliku glikogena (u mi\u0161i\u0107ima i jetri) \u2013 \u0161to je osnovni zahtjev za izgradnju mi\u0161i\u0107ne mase. Proteini \u0107e u\u010destvovati u regeneraciji svih mikro-povreda mi\u0161i\u0107nog tkiva nastalih tokomvje\u017ebanja.<\/p>\n
Istra\u017eivanja su pokazala da su mi\u0161i\u0107i najosjetljiviji na obnovu rezervi glikogena unutar prvih 30 minuta nakon zavr\u0161etka aktivnosti, stoga nije lo\u0161e unaprijed pripremiti obrok koji \u0107e vas \u010dekati poslije vo\u017enje. Optimalan omjer ugljenih hidrata i proteina u tom obroku je 4:1, \u0161to \u0107e re\u0107i oko 20-25 gr proteina, te 60-80 gr ugljenih hidrata, zavisno od tjelesne te\u017eine.<\/p>\n
Ako se borite s \u010dvrstom hranom nakon vo\u017enje, na tr\u017ei\u0161tu postoje razni gotovi napitci namijenjeni oporavku koji su efikasni za brzu nadoknadu glikogenskih zaliha, a koji osim ispravnih omjera ugenih hidrata i proteina uklju\u010duju i dodatne hranjive materije kao \u0161to glutamin, te aminokiseline.<\/p>\n
Osim tih skupljih napitaka, u va\u0161em hladnjaku je i sada mo\u017eda jedno od jeftinijih a istovremeno i najkvalitetnijih pi\u0107a za oporavak, \u010dokoladno mlijeko. Optimalan omjer 4:1, visok nivo jednostavnih \u0161e\u0107era (ugljikohidrata) te oko 6 gr proteina na 250 ml.<\/p>\n
Alternativno, mo\u017eete popiti smoothie sa mjericom proteina, pojesti pecivo sa maslacom od kikirikija i bananu, zdjelicu \u017eitarica s mjericom proteina u prahu i gro\u017e\u0111icama, kola\u010d od ri\u017ee s gro\u017e\u0111icama i maslacom od kikirikija ili zdjelicu kravljeg sira i malo vo\u0107a.<\/p>\n
\n120 minuta – Konkretan obrok<\/h2>\n<\/blockquote>\n
Nakon \u0161to ste se otu\u0161irali i presvukli, vrijeme je za ne\u0161to konkretno. Taj bi obrok trebao uklju\u010divati bjelan\u010devine kao \u0161to su piletina, tunjevina ili tofu (sir od soje<\/em>) kako bi se oporavila o\u0161te\u0107ena mi\u0161i\u0107na vlakna, uz dodatak slo\u017eenih ugljenih hidrata, kao \u0161to je integralna tjestenina, ri\u017ea ili krompir.<\/p>\n
Ne bi bilo lo\u0161e da se u va\u0161em tanjiru na\u0111e i povr\u0107a zbog antioksidansa kao \u0161to su vitamini A, C, E, cink, selen i omega 3 kiseline, a koji \u0107e pomo\u0107i u za\u0161titi va\u0161ih \u0107elija od slobodnih radikala.<\/p>\n
\nDodaci za oporavak<\/h2>\n<\/blockquote>\n
Ako se i nakon svih ovih obroka i dalje osje\u0107ate iscrpljeno i \u201czakiseljeno\u201d, preporu\u010damo uzimanje neke kvalitetne multivitaminsko-mineralne formule s antioksidantima te ovim klju\u010dnim nutrijentima:<\/p>\n
Glutamin<\/strong> – jedan od najva\u017enijih suplemenata i kraljica me\u0111u aminokiselinama, a igra zna\u010dajnu ulogu u ja\u010danju imunog sistema organizma. Koncentracija glutamina u organizmu zna\u010dajno se smanjuje kada je organizam izlo\u017een ve\u0107em stresu ili napornim treninzima.<\/p>\n
Magnezij<\/strong> – elektrolit i bitna komponenta vi\u0161e od 300 enzimskih reakcija u tijelu. Nizak nivo mo\u017ee doprinijeti umoru mi\u0161i\u0107a i boli. Dostupan kao te\u010dnos u ampulama, prah ili kapsule.<\/p>\n
Omega 3 masne kiseline<\/strong> \u2013 bitne za ljudsko tijelo jer su sastavni dio svake \u0107elije, te su neophodne za cjelokupno zdravlje i dobrobit organizma. Smanjuju upale, pa poku\u0161ajte uzimati dnevno ka\u0161i\u010dicu visoko kvalitetnog ribljeg ulja. (Izvor: biker.hr)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Svima nam je slatko nakon iscrpljuju\u0107e vo\u017enje biciklom potamaniti pola kutije keksa iz ormara ili se zaustaviti u pekari na putu do ku\u0107e. No \u0161to va\u0161e tijelo ka\u017ee na to?<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":272494,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"","_seopress_robots_index":"","_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-393598","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-svastara"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/393598","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=393598"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/393598\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":393601,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/393598\/revisions\/393601"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/272494"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=393598"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=393598"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=393598"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}