{"id":363247,"date":"2023-01-27T07:41:51","date_gmt":"2023-01-27T06:41:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/?p=363247"},"modified":"2023-01-27T07:41:51","modified_gmt":"2023-01-27T06:41:51","slug":"brzi-oporavak-nakon-treninga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/2023\/01\/27\/brzi-oporavak-nakon-treninga\/","title":{"rendered":"Br\u017ei oporavak nakon treninga"},"content":{"rendered":"<p>Pravilan izbor hrane i pi\u0107a za oporavak nakon sportskih napora mo\u017ee vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljede\u0107i trening ili takmi\u010denje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, dopunite skladi\u0161ta glikogena i popravite o\u0161te\u0107eno mi\u0161i\u0107no tkivo nakon vje\u017ebanja. Bitan je izbor hrane i pi\u0107a za oporavak, ali je jako bitno i optimalno vrijeme za njihovo konzumiranje.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Idealan omjer ugljenih hidrata i proteina u obroku za oporavak je 4: 1<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Istra\u017eivanja pokazuju da konzumiranje ugljenih hidrata i proteina u omjeru od 4: 1 nakon vje\u017ebanja rezultira ve\u0107om sintezom glikogena u mi\u0161i\u0107ima nego kada konzumirate samo ugljeno hidrate. Morate znati da konzumiranje ve\u0107e koli\u010dine proteina usporava rehidraciju i dopunjavanje skladi\u0161ta glikogena. Zato je omjer 4: 1 idealan za sve vas koji svakodnevno trenirate.<\/p>\n<p>Kupovna gotova hrana i pi\u0107e ili bolje re\u010deno suplementi za oporavak u sportu su prakti\u010dni, ali dosta skupi. Bolje pogodnosti mo\u017eete imati uz snack ili obrok koji se sastoji od cjelovitih \u017eitarica, vo\u0107a i mlije\u010dnih proizvoda. Isprobajte ove opcije nakon vje\u017ebanja:<\/p>\n<ul>\n<li>1 banana i \u010da\u0161a mlijeka s niskim sadr\u017eajem masti.<\/li>\n<li>Zdjela \u017eitarica sa mlijekom s niskim sadr\u017eajem masti.<\/li>\n<li>Niskokalori\u010dni jogurt sa svje\u017eim bobi\u010dastim vo\u0107em.<\/li>\n<\/ul>\n<ol start=\"2\">\n<li><strong>Jedite u roku od 30 minuta nakon zavr\u0161etka sportske aktivnosti<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Konzumirajte va\u0161 obrok nakon vje\u017ebanja (sa omjerom ugljeno hidrata i proteina 4: 1), u roku od 30 minuta od zavr\u0161etka aktivnosti kako bi va\u0161e tijelo maksimalno iskoristilo ponu\u0111ene nutrijente. Naravno da je uzimanje 100-200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata od vje\u017ebanja bitno za punjenje praznih glikogenskih skladi\u0161ta u mi\u0161i\u0107ima. Me\u0111utim, istra\u017eivanja pokazuju da jedu\u0107i ugljene hidrate i bjelan\u010devine u omjeru 4: 1 unutar 30 minuta nakon vje\u017ebanja poma\u017eete va\u0161em tijelu da obnovi i uskladi\u0161ti tri puta vi\u0161e glikogena nego va\u0161e kolege i konkurenti koji \u010dekaju dva sata i du\u017ee da pojedu prvi obrok nakon treninga.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">Tekst se nastavlja poslije oglasa<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/teamextreme.pro\/?team=milivuk&amp;cmp=pcnen\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-361707\" src=\"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/AI-marketing.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"250\" \/><\/a><\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li><strong>Rehidrirajte se s vodom<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Nakon vje\u017ebanja pijte dovoljno vode da nadoknadite vodu izgubljenu znojem. Najbolji na\u010din da odredite koliko \u0107ete vode popiti je da se izva\u017eete prije i poslije treninga. Razliku te\u017eine nadomjestite piju\u0107i vodu. Pored ove metode mo\u017eete koristiti i metodu provjere boje urina da biste dobili grubu ideju o va\u0161em nivou hidratacije. Jednostavno gledate boju va\u0161eg urina svaki put kada mokrite u satima nakon vje\u017ebanja. Va\u0161 urin bi trebao da bude relativno bistar, a ako je taman, koncentrisani urin, vjerovatno ste dehidrirani i trebate da pijete vi\u0161e vode.<\/p>\n<ol start=\"4\">\n<li><strong>Ne trenirajte na prazan \u017eeludac<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>Br\u017ee \u0107ete se oporaviti nakon vje\u017ebanja ako ne ostanete bez goriva tokom treninga. To zna\u010di da morate paziti na unos hrane i te\u010dnosti tokom aktivnosti. Pravilna hidratacija zavisi od intenziteta vje\u017ebanja, trajanja, nivou sposobnosti i vremenskim uslovima. Da biste je zadr\u017eali, pijte oko 2-2,5 dl vode svakih 15 minuta. Ako vam vje\u017eba traje oko sat vremena sama voda \u0107e biti dovoljna, ali ako vje\u017ebate du\u017ee od 90 minuta, mora\u0107ete nadoknaditi izgubljene ugljene hidrate. U tom slu\u010daju, pripremite i sportske napitke, energetske plo\u010dice i druge lako svarljive namirnice kao \u0161to su banane ili smokve.<\/p>\n<ol start=\"5\">\n<li><strong>Popijte \u010dokoladno mlijeko<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p>\u010cokoladno mlijeko ima pravu kombinaciju ugljenih hidrata i proteina, \u0161to ga \u010dini idealnim napitkom za oporavak nakon vje\u017ebanja. Studija koja je upore\u0111ivala brzinu oporavka sportista koji su koristili ili sportski napitak ili \u010dokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nije prona\u0161la nikakve razlike u brzini oporavka nakon uzimanja ova dva napitka. Pojedinosti istra\u017eivanja pokazale su sli\u010dne nivoe bolnosti mi\u0161i\u0107a i umora kod svih ispitanika ali su oni sportisti koji su pili \u010dokoladno mlijeko imali manje vrijednosti kreatin-kinaze (enzim koji ukazuje na o\u0161te\u0107enje mi\u0161i\u0107a), nego sportisti koji su pili tipi\u010dno sportsko pi\u0107e. (Izvor: biker.hr)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Savjete daje Predrag Jakovljevi\u0107, a mi prenosimo sa portala biker.hr.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":341852,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"","_seopress_robots_index":"","_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[],"class_list":["post-363247","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-svastara"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/363247","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=363247"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/363247\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":363248,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/363247\/revisions\/363248"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/341852"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=363247"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=363247"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=363247"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}