{"id":354470,"date":"2022-09-05T07:41:40","date_gmt":"2022-09-05T05:41:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/?p=354470"},"modified":"2022-09-05T07:41:40","modified_gmt":"2022-09-05T05:41:40","slug":"pravilno-istezanje-misica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/2022\/09\/05\/pravilno-istezanje-misica\/","title":{"rendered":"Pravilno istezanje mi\u0161i\u0107a"},"content":{"rendered":"
\n
\n

Predla\u017eemo vam kompleks vje\u017ebi koje je razradio \u0161panski fitnes trener, a koje \u0107e pomo\u0107i da odr\u017eite svoje tijelo u tonusu.<\/p>\n

Nemojte previ\u0161e brinuti koliko dugo \u0107ete izdr\u017eati u polo\u017eaju istezanja, ve\u0107 se fokusirajte na to da relaksirate svoje mi\u0161i\u0107e i da ih \u201cresetujete\u201d na njihovu normalnu izdu\u017eenost u mirovanju \u0161to obi\u010dno traje izme\u0111u 5-30 sekundi za svaki mi\u0161i\u0107.<\/p>\n

Generalno pravilo je da istezanje ne treba da predstavlja prevelik napor i da poku\u0161ate da se maksimalno opustite uz duboko disanje dok ga radite. Slike \u0107e jasno pokazati koji su mi\u0161i\u0107i uklju\u010deni u odre\u0111enoj vje\u017ebi:<\/p>\n

\n

Istezanje mi\u0161i\u0107a pregiba\u010da vrata<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Mi\u0161i\u0107 koji je najvi\u0161e anga\u017eovan je sternocleidomastoideus, kao i m.scalenus. \u00a0Ramena odvojite od u\u0161iju i fokusirajte se da \u0161to vi\u0161e izdignete bradu. Udahnite u po\u010detnom polo\u017eaju, potom izdahnite u krajnjem istegnutom. Usta dr\u017eite zatvorena kako biste maksimizirali efekat istezanja svih mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
\n

Lateralno (bo\u010dno) savijanje vrata u stranu.<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Anga\u017eovani mi\u0161i\u0107 sternocleidomastoideus. Vrat je prav, poku\u0161avate da uvo pribli\u017eite ramenu. Kako biste poja\u010dali istezanje, sjedite na stolicu i rukom koja je na strani mi\u0161i\u0107a koji iste\u017eete, uhvatite sjedi\u0161te stolice, to \u0107e omogu\u0107iti konstantnu tenziju ruke i vrata, \u0161to dodatno aktivira gornji trapezius.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

<\/div>\n
\n

Lateralno istezanje ramena<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Deltoideus pars spinata. Postavite ruku preko tijela i drugom rukom lagano pritiskajte u nivou lakta da bi poja\u010dali istezanje ramenog mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Asistirano istezanje vrata u fleksiji u stoje\u0107em stavu<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Trapezius. Stoje\u0107i sa skupljenim stopalima dok dr\u017eite ki\u010dmu uspravno, lagano se nagnite iz kukova napred i povijete gornja le\u0111a dok istovremeno bradom idete ka grudima.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
\n

Bo\u010dno savijanje trupa uz pomo\u0107 \u0161tapa<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. obliquus externus abdominis i M.Latissimus dorsi. Dr\u017eite ki\u010dmu uspravno i ramena u spolja\u0161njoj rotaciji dok lagano pomjerate kukove u stranu. Opet se savetuje oprez kod ljudi koji imaju problema sa donjim le\u0111ima.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Trougao poza<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. obliquus externus abdominis. Zauzmite raskora\u010dni stav sa stopalom prednje noge koje gleda unapred, dok je stopalo zadnje noge pod 90 stepeni.<\/p>\n

Dr\u017ee\u0107i ki\u010dmu pravo podignite ruke do visine ramena, zatim prebacite te\u017einu tela na zadnji kuk i lagano povijte trup ka prednjoj nozi.<\/p>\n

Nemojte kriviti le\u0111a dok spu\u0161tate trup, kada osjetite da vi\u0161e nema pokreta trupa, lagano posegnite rukom ka stopalu prednje noge. Dok spu\u0161tate trup do prednje noge zadr\u017eite pogled na ruci koja je u vazduhu.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
\n

Poza kamile<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Rectus Abodominus i M. Obliques Externalis (trbu\u0161ni i spoljni kosi trbu\u0161sni mi\u0161i\u0107i). Ovo istezanje je \u00a0za ljude koji ve\u0107 imaju dobru fleksibilnost. Sjedite na pete tako da postavite ruke iza vas i kukove gurnite na gore i napred.<\/p>\n

Ukoliko imate problema sa vratom nemojte ga previ\u0161e zabacivati u nazad. Istezanje bi trebalo da osjetite u mi\u0161i\u0107ima, bez prevelikog pritiska u lumbalnoj ki\u010dmi.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Istezanje grudnih mi\u0161i\u0107a uz pomo\u0107 zida<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: M.Pectoralis major. Okrenite se ka zidu i postavite ruku tako da palac gleda na gore. Polako rotirajte tijelo od zida da bi ste oshetili istezanje u grudnom mi\u0161i\u0107u. Ukoliko se istezanje oshe\u0107a i u ramenom zglobu previ\u0161e ste rotirali trup.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Pas koji gleda na dole varivacija uz pomo\u0107 zida<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Pectorales i M. Latissimus dorsi. Postavite se tako da va\u0161e tijelo bude paralelno sa podom dok dodirujete zid, ili lestvice. Prilikom dolaska u ovu poziciju dr\u017eite le\u0111a pravo, a savijajte se isklju\u010divo iz kukova.<\/p>\n

Kada ste u poziciji poku\u0161ajte da grudi gurnete ka naprijed (podu) \u0161to \u0107e izazvati osje\u0107aj istezanja grudnih i le\u0111nih mi\u0161i\u0107a. Ukoliko osje\u0107ate prejako istezanje u predjelu iza koljena va\u0161i mi\u0161i\u0107i zadnje lo\u017ee su skra\u0107eni i mo\u017eete blago saviti koljena.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
\n

Poza deteta<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Latissimus Dorsi. Iz pozicije dok ste oslonjeni na koljenima i \u0161akama lagano spustite kukove na pete dok vam \u010delo ne dodirne pod. Ukoliko \u017eelite da postignete ja\u010de istezanje u kukovima mo\u017eete razmaknuti koljena. Lagano savijte gornja le\u0111a i postavite ruke u spoljnu rotaciju da bi naglasili istezanje lepezastih i grudnih mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
\n

Rotaciono istezanje ki\u010dme<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Glutei i M. obliquus externus abdominis. Ovo je fenomemalno istezanje za sve ljude koji imaju problema sa donjim le\u0111ima i i\u0161ijadi\u010dnim bolovima ( ukoliko patite od navedenih bolova, prije nego \u0161to po\u010dnete da radite ovo istezanje konsultujte se sa va\u0161im fizioterapeutom).<\/p>\n

Le\u017ee\u0107i na le\u0111ima jednu nogu prebacite na suprotnu stranu tijela dok lagano rotirate glavu i gornji dio ki\u010dme na suprotnu stranu. Klju\u010dna stvar kod ovog istezanja je da di\u0161ete duboko da bi oslobodili rebra, sakroilija\u010dni zglob i kuk bez prevelikog pritiska na donji dio ki\u010dme.<\/p>\n

Ukoliko vam je ovo istezanje prete\u0161ko mo\u017eete oba koliena prebaciti preko tijela istovremeno. Kada se na\u0111ete u ovoj poziciji mo\u017eete fokusirati istezanje preko polo\u017eaja koljena. Ukoliko \u017eelite vi\u0161e istezanja na gornjoj ki\u010dmi podignite koljena vi\u0161e, ukoliko ciljate donju ki\u010dmu pomjerita koljena ni\u017ee.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
\n

Sede\u0107e istezanje glutealnih mi\u0161i\u0107a<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm Glutei i m.Tibialis anterior. Sjedite sa ispravljenim nogama. Jednu ruku postavite iza tijela dok drugom uhvatite stopalo i postavite kuk u spoljnu rotaciju tako da vam je stopalo iznad koljena. Lagano se nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje iza kuka dok rukom povla\u010dite vrhove prstiju savijene noge ka dolje.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Sede\u0107a polupozicija kralja goluba<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm.Glutei. Dok sjedite sa ispru\u017eenim koljenima lagano privucite nogu ka grudima i rotirajte je u kuku vode\u0107i ra\u010duna da dr\u017eite ki\u010dmu pravo. Ina\u010de imena ovih istezanja su vrlo deskriptivna po\u0161to je dosta poza preuzeto iz Yoge, a jogiji su bili vrlo ma\u0161toviti u davanju imena.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

\u0160iroko sedenje sa prednjim povijanjem<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Adductores (primica\u010di buta). Ovo je fenomenalna vje\u017eba za otvaranje kukova, istezanje primica\u010da i zadnje lo\u017ee buta. Po\u010dnite sa blago savijenim koljenima i ispravljenom ki\u010dmom. Kada osjetite da vam se mi\u0161i\u0107i opu\u0161taju mo\u017eete poku\u0161ati da ispravite noge i dohavtite prste na nogama.<\/p>\n

Istovremeno povla\u010dite prste ka licu da bi istegli mi\u0161i\u0107e lista. Ukoliko ne mo\u017eete da dosegnete do prstiju kao pomo\u0107 mo\u017eete koristiti kai\u0161, ili pe\u0161kir. Ovo istezanje mo\u017eete tako\u0111e raditi dok le\u017eite na le\u0111ima sa nogama naslonjenim na zid.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Leptir istezanje<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Adductores (primica\u010di). Zapo\u010dnite istezanje u sjede\u0107oj poziciji tako \u0161to \u0107ete spojiti stopala sjede\u0107i pravo na sjedalnim kostima.<\/p>\n

Laganim pritiskom \u0161aka na koljenima ka podu napredujete kroz istezanje. \u0160to bli\u017ee postavite stopala tijelu to \u0107e biti efektivnije istezanje preponskih mi\u0161i\u0107a. Da bi opustili le\u0111ne mi\u0161i\u0107e lagano odvojite stopala od tijela i blago povijte gornja le\u0111a.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n

 <\/p>\n

\n

\u0160iroki duboki sed sa strane<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: Mm. Adductores (primica\u010di). Postavite noge u raskorak sa prstima ka naprjed i ispravljenim koljenima.<\/p>\n

Polako prebacite te\u017einu na desnu nogu savijaju\u0107i desno koljeno dok se prsti lijeve noge koja je ispru\u017eena rotiraju ka plafonu dok ne do\u0111ete u poziciju da sjedite na desnom kuku. Stopalo desne noge bi trebalo da je na zemlji.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Polukle\u010de\u0107e istezanje prednje lo\u017ee buta pregiba\u010da kuka<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Psoas i M. Quadriceps. Postavite tijelo u polukle\u010de\u0107i polo\u017eaj i lagano prebacite te\u017einu na lijevu nogu tako \u0161to \u0107ete desnim kukom i\u0107i ka naprijed. Sam polo\u017eaj je takav da \u0107ete osjetiti istezanje na prednjoj strani desnog kuka. Sada posegnite za nogom koja je nazad i hvataju\u0107i je za stopalo privucite je ka glutealnoj regiji da bi poja\u010dali istezanje.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n

Sede\u0107e prednje pregibanje<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: zadnja lo\u017ea buta i lista. Sjedite na sjedalne kosti i ako je potrebno savijte koljena. Kako se va\u0161a fleksibilnost bude popravljala koljena \u0107e se sama ispraviti. Ukoliko imate preblema sa le\u0111ima dr\u017eite ki\u010dmu \u0161to je mogu\u0107e pravije. Varijacija ovog istezanja je dok le\u017eite na le\u0111ima, a noge su vam vetikalno podignute uz zid.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
\n

Istezanje lista u stoje\u0107em polo\u017eaju<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Triceps surae (Soleus i Gastrocnemiusi). Ovo istezanje mo\u017eete izvesti tako \u0161to \u0107ete postaviti prste i prednji dio stopala na ivicu stepinica, ili na neku izvi\u0161enu povr\u0161inu o odnosu na petu. Lagano rotirajte va\u0161a stopala unutra i spolja da bi aktivno istegli sve dielove listnog mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
\n

Pregibanje na jednoj nozi u stoje\u0107em stavu<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: zadnja lo\u017ea buta. Postavite nogu ispred druge i ruke na kukove dok su vam le\u0111a ispravljena, zatim zapo\u010dnite savijanje iz kukova.<\/p>\n

\n
\"\"<\/a><\/figure>\n<\/div>\n
\n

<\/h2>\n

Stoje\u0107e istezanje lista uz zid<\/strong><\/h2>\n<\/blockquote>\n

Ciljani mi\u0161i\u0107i: M. Triceps surae. Iz pozicije iskoraka dok vam prsti zadne noge gledaju ka napred\u00a0 lagano spustite petu na zemlju.<\/p>\n

<\/p>\n

<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Istezanje je neophodno, ne samo za one koje se bave sportom, nego i \u00a0za one koje mnogo sjede, i ne kre\u0107u se dovoljno. Jedna od najboljih stvari koju \u0107ete posti\u0107i istezanjem jeste to \u0161to \u0107ete pove\u0107ati felksibilnost. Ve\u0107a fleksibilnost va\u0161ih mi\u0161i\u0107a smanji\u0107e rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mi\u0161i\u0107a. (Izvor: uspesnazena.com)<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":354471,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"","_seopress_robots_index":"","_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[2336],"class_list":["post-354470","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-svastara","tag-istezanje-misica"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354470","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=354470"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354470\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":354472,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/354470\/revisions\/354472"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/354471"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=354470"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=354470"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=354470"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}