Istra\u017eiva\u010di s Trinity College Institute of Neuroscience i Global Brain Health Institute su otkrili da fokusirano disanje uti\u010de na nivo noradrenalina, prirodnog hemijskog glasnika u mozgu. Noradrenalin se osloba\u0111a u krvotok kada ste znati\u017eeljni, usredsre\u0111eni ili emocionalno uzbu\u0111eni. Pobolj\u0161ava va\u0161u fokusiranost na detalje i pobolj\u0161ava cjelokupno zdravlje mozga tako \u0161to podsti\u010de rast novih neuronskih veza.<\/p>\n
Kada smo pod stresom, proizvodimo previ\u0161e noradrenalina, \u0161to ote\u017eava fokusiranje. Kada se osje\u0107amo letargi\u010dno, proizvodimo ga premalo, \u0161to tako\u0111e ote\u017eava fokusiranje.<\/p>\n
“Ova studija je pokazala da dok udi\u0161ete, aktivnost locus coeruleusa lagano raste, a kako izdi\u0161ete ona se smanjuje”, rekao je Michael Melnychuku, kandidat za doktorat na Trinity College Institute of Neuroscience i glavni autor studije. “Jednostavno, to zna\u010di da na na\u0161u pa\u017enju uti\u010de na\u0161 dah i da se di\u017ee i spu\u0161ta s ciklusom disanja. Mogu\u0107e je da fokusiranjem i regulacijom disanja mo\u017eete optimizovati nivo pa\u017enje i, isto tako, fokusiranjem na svoje nivoe pa\u017enje, va\u0161e disanje postaje sinkronizovanije.”<\/p><\/blockquote>\n
Istra\u017eiva\u010di predla\u017eu daljnja istra\u017eivanja kako bi nam pomogli da bolje razumijemo kako rad na disanju mo\u017ee poslu\u017eiti kao alternativa ljekovima za osobe s poreme\u0107ajem pa\u017enje i hiperaktivno\u0161\u0107u (ADHD) i traumatskim povredama mozga, kao i usporiti ili sprije\u010diti propadanje kognitivnih sposobnosti kako starimo.<\/p>\n
“Kako stare, mozgovi obi\u010dno gube na masi, ali mozgovi dugotrajnih meditatora gube manje”, ka\u017ee Melnychuk. “‘Mla\u0111i’ mozgovi imaju smanjeni rizik od demencije, a tehnike meditacije svjesnosti zapravo ja\u010daju mo\u017edanu mre\u017eu. Ova studija daje jo\u0161 jedan razlog vi\u0161e da svi pobolj\u0161aju zdravlje svog mozga koriste\u0107i cijeli niz aktivnosti u rasponu od aerobne vje\u017ebe do meditacije svjesnosti.”<\/p>\n
Dvije vje\u017ebe disanja koje mogu pobolj\u0161ati va\u0161u koncentraciju<\/h2>\n<\/blockquote>\n
Ako lako gubite pa\u017enju i zato se ne mo\u017eete koncentrisati, meditacija svjesnosti pomo\u0107i \u0107e vam da se bolje usredsredite. Pa\u017eljiva meditacija uklju\u010duje osje\u0107aje disanja – bez poku\u0161aja kontrolisanja daha. Va\u0161 cilj je jednostavno posmatrati (disanje).<\/p>\n
Ako va\u0161e stanju uzbu\u0111enosti – pospani ste tokom vo\u017enje ili imate napad panike – uti\u010de na va\u0161u sposobnost fokusiranja, kontrolisano disanje poput pranajame mo\u017ee pomo\u0107i smirivanjem va\u0161eg nervnog sistema.<\/p>\n
Nakon \u0161to shvatite koja tehnika disanja je najprikladnija za vas, slijedite ova uputstva korak po korak za odli\u010dnu koncentraciju:<\/p>\n
\nSvjesno disanje<\/h3>\n<\/blockquote>\n
Svjesno disanje se koristi tokom tipi\u010dne sesije meditacije svjesnosti kako bi vam pomoglo da svoju pa\u017enju usmjerite na sada\u0161nji trenutak. Dok sebi dopu\u0161tate da iskusite puninu svojih misli, osje\u0107aja i fizi\u010dkih osjeta tokom meditacije svjesnosti, koristite dah kao svoj navigacioni kompas. Posmatrate udisaj i izdisaj bez poku\u0161aja da ga promijenite. Na taj na\u010din dah postaje va\u0161e najosnovnije oru\u0111e da vas uvede u sada\u0161nji trenutak nakon \u0161to va\u0161e prolazne misli i osje\u0107aji pro\u0111u. Tipi\u010dna sesija meditacije svjesnosti traje 15-20 minuta, praktikuje se jednom dnevno.<\/p>\n
\nKorak po korak vodi\u010d za svjesno disanje<\/h3>\n<\/blockquote>\n
Sjedite u udoban polo\u017eaj prekr\u0161tenih nogu ili lezite ako vam je tako ugodnije.<\/p>\n
Zatvorite o\u010di.<\/p>\n
Usredsredite se na svoj dah – samo posmatrajte njegov prirodni ritam bez napora da ga prilagodite.<\/p>\n
Usredsredite se na podizanje i spu\u0161tanje grudi, osje\u0107aj u nozdrvama i zvuk daha u grlu.<\/p>\n
Ako se osje\u0107ate jako iritirano ili pod stresom, da biste se smirili mo\u017eete upotrijebiti disanje svjesnosti u kombinaciji sa brojanjem. Udahnite kroz nos 3 sekunde, zadr\u017eite dah 2 sekunde, a zatim izdi\u0161ite kroz usta 4 sekunde. Zatim se vratite svom normalnom dahu i nastavite posmatrati.<\/p>\n
\nPranajama disanje<\/h3>\n<\/blockquote>\n
Pranajama disanje, tako\u0111e poznato kao trbu\u0161no disanje, je jogijska tehnika koja vam poma\u017ee da di\u0161ete dijafragmom. Prema pranajama jogi, postoje tri vrste disanja.<\/p>\n
Visoko disanje – disanje prvenstveno gornjim dijelom grudi i plu\u0107ima – dovodi do plitkog disanja i to je ono \u0161to radite kada ste pod stresom ili kada ste ljuti.<\/p>\n
Nisko disanje – najbolji oblik disanja – koristi donji dio trbuha i dijafragmu za uvla\u010denje i izvla\u010denje vazduha iz plu\u0107a.<\/p>\n
Srednje disanje – izme\u0111u visokog i niskog disanja – bolje je od visokog disanja, iako nije tako dobro za vas kao nisko disanje.<\/p>\n
Znati da je nisko disanje najbolje za vas korak je broj jedan. Sada, kako to u\u010diniti? U su\u0161tini, htje\u0107ete se usredsrediti na disanje u trbuh. Prvo udahnite kroz nos, zbog \u010dega \u0107e vam se \u017eeludac stisnuti, a zatim slijedite dah po tijelu. Va\u0161e grudi i lopatice se ne\u0107e pomjerati, ali zato \u0107e vam se trbuh pro\u0161iriti.<\/p>\n
Korak po korak vodi\u010d kroz pranajama disanje<\/h3>\n
Udahnite (izraz Puraka koji se koristi prilikom sesija joge) jedan neprekidan, dug udah.<\/p>\n
Pauzirajte i zadr\u017eite dah (Abhyantara Kumbhaka) prije izdaha bez pomicanja mi\u0161i\u0107a.<\/p>\n
Izdahnite (Rechaka) kontrolisano, opu\u0161teno i kontinuirano.<\/p>\n
Pauzirajte nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka), ba\u0161 kao \u0161to ste u\u010dinili i za prvu pauzu.<\/p>\n
Ponovite ciklus. (Izvor: Sott.net)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Nova studija je otkrila direktnu neurofiziolo\u0161ku vezu izme\u0111u daha i mozga.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":307684,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"","_seopress_robots_index":"","_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[8],"tags":[1517,1518,1519],"class_list":["post-344206","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-svastara","tag-disanje","tag-joga","tag-pranajama-disanje"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/344206","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=344206"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/344206\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":344207,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/344206\/revisions\/344207"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media\/307684"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=344206"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=344206"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=344206"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}