a sajtu Instituta za javno dravlje.<\/a><\/p>\nNapravite plan – uzmite samo ono \u0161to vam treba<\/h2>\n
U \u010ditavoj evropskoj regiji zabilje\u017eeno je\u00a0 vi\u0161e slu\u010dajeva pretjerane kupovine. Pani\u010dno pona\u0161anje kod kupovine mo\u017ee imati negativne posljedice, poput povec\u0301anja cijena hrane, prevelike potro\u0161nje hrane i nejednake distribucije proizvoda. Zato je va\u017eno da uzmete u obzir i svoje potrebe, kao i potrebe drugih. Procijenite \u0161ta vec\u0301 imate kod kuc\u0301e i napi\u0161ite realan spisak potrebnih namirnica prije trgovine da biste sprije\u010dili da u prodavnici kupite i one koje vam nisu nepohodne. Na taj na\u010din mo\u017eete izbjec\u0301i mogu\u0107nost propadanja i bacanja hrane i omoguc\u0301iti drugima pristup onoj hrani koja im je potrebna.<\/p>\n
Napravite strategiju u pogledu upotrebe sastojaka – dajte prednost svje\u017eim proizvodima<\/h2>\n
Prvo koristite svje\u017ee sastojke i one koji imaju krac\u0301i rok trajanja. Ako su svje\u017ei proizvodi, naro\u010dito voc\u0301e, povrc\u0301e i mlije\u010dni proizvodi sa smanjenom masnoc\u0301om i dalje dostupni, neka ovi proizvodi budu prioritet u odnosu na one sa du\u017eim rokom trajanja. Smrznuto voc\u0301e i povrc\u0301e tako\u0111e se mo\u017ee\u00a0 koristiti tokom du\u017eeg perioda i \u010desto ima sli\u010dan sastav hranljivih sastojaka kao i svje\u017ea hrana.<\/p>\n
Pripremite domac\u0301a jela<\/h2>\n
Provodec\u0301i vi\u0161e vremena kod kuc\u0301e imate moguc\u0301nost da napravite one recepte za koje ranije niste imali vremena. Mnogo zdravih i ukusnih recepata mo\u017ee se nac\u0301i na inernetu. Vodite ra\u010duna o koli\u010dini hrane koju pripremite da biste sprije\u010dili da spremite puno hrane, isku\u0161enje da pojedete vi\u0161e nego \u0161to vam je potrebno, ali i da sprije\u010dite bacanje hrane<\/p>\n
Iskoristite moguc\u0301nosti isporuke hrane<\/h2>\n
Iako bi obroci koji se kuvaju kod kuc\u0301e trebalo da budu prioritetni, mogu se koristiti usluge dostave hrane. Isklju\u010divo koristiti uslugu dostave od pouzdanih subjekata u poslovanju hranom koji p\u0161tuju higijenske standarde za pripremu hrane. Za isporuku i transport hrane va\u017eno je dr\u017eati hranu na sigurnim temperaturama (ispod 5 \u00b0 C ili iznad 60 \u00b0 C).<\/p>\n
Uvijek mislite na\u00a0 veli\u010dinu porcije<\/h2>\n
Du\u017ei boravak ku\u0107i sa ograni\u010denim aktivnostima, mo\u017ee dovesti do prejedanja. Potra\u017eite smjernice o ishrani da biste se vi\u0161e informisali tome \u0161ta je zdrava porcija za odrasle i djecu.<\/p>\n
Pridr\u017eavajte se bezbjednog rukovanja hranom<\/h2>\n
Bezbjednost hrane preduslov je za sigurnu i zdravu ishranu. Jedino je bezbjedna hrana zdrava hrana. Kako biste izbegli kontaminaciju hrane i bolesti izazvane hranom, prilikom pripreme hrane va\u017eno je slijediti principe dobre higijenske prakse. Klju\u010dni principi dobre higijene hrane uklju\u010duju:<\/p>\n
Odr\u017eavajte \u010disto\u0107u ruku, kuhinje i posu\u0111a.<\/p>\n
Odvojite sirovu od termi\u010dki obra\u0111ene hrane, posebno sirovo meso i svje\u017ee proizvode.<\/p>\n
Dobro skuvajte hranu.<\/p>\n
\u010cuvajte hranu na sigurnim temperaturama, ispod 5 \u00b0 C ili iznad 60 \u00b0 C;<\/p>\n
Koristite higijenski ispravnu vodu i sirovine.<\/p>\n
Pridr\u017eavajuc\u0301i se ovih pet klju\u010dnih preporuka za bezbjednu hranu, mo\u017eete sprije\u010diti mnoge uobi\u010dajene bolesti izazvane hranom.<\/p>\n
Ograni\u010dite unos soli<\/h2>\n
Dostupnost svje\u017ee hrane mo\u017ee biti ograni\u010dena i zbog toga \u0107ete mo\u017eda vi\u0161e kozumirati konzervirane, smrznute ili prera\u0111ene namirnice. Mnoge od ovih namirnica sadr\u017ee visok nivo soli. SZO preporu\u010duje konzumiranje manje od 5 g soli dnevno. Da biste to postigli, dajte prednost hrani koja ima malo ili nema uop\u0161te dodatu so. Tako\u0111e mo\u017eete isprati konzervirano povrc\u0301e da biste uklonili vi\u0161ak natrijuma. Smanjite koli\u010dinu soli prilikom kuvanja, izbjegavajte dodavanje soli za stolom, a pobolj\u0161anje ukusa jela mo\u017eete posti\u0107i sa svje\u017eim ili osu\u0161enim za\u010dinskim biljem.<\/p>\n
Ograni\u010dite unos \u0161ec\u0301era<\/h2>\n
SZO preporu\u010duje da manje od 5% dnevnog energetskog unosa poti\u010de od slobodnih \u0161ec\u0301era (oko 6 ka\u0161ika). Ako \u017eelite ne\u0161to slatko, svje\u017eem voc\u0301u bi uvijek trebalo dati prioritet. Dobre opcije su smrznuto, konzervirano voc\u0301e u soku umjesto sirupa i su\u0161eno voc\u0301e bez dodatog \u0161ec\u0301era. Kada biramo dezert, neka budu varijante sa manje \u0161ec\u0301era, sa manje masti i manjih porcija.\u00a0 Ograni\u010dite koli\u010dinu \u0161ec\u0301era ili meda koji dodajete u hranu i izbjegavajte zasla\u0111ene napitke.<\/p>\n
Ograni\u010dite unos masti<\/h2>\n
SZO preporu\u010duje da se ukupni unos masti ograni\u010di na manje od 30% ukupnog unosa energije, od \u010dega najvi\u0161e 10% treba da poti\u010de od zasic\u0301enih masti. Da biste to postigli koristite metode kuvanja bez ili sa vrlo malo, poput barenja, pe\u010denja na grilu, umjesto pr\u017eenja hrane. Koristite male koli\u010dine nezasic\u0301enih hladno cije\u0111enih ulja maslinovog, suncokretovog, ulja repice i sl. ( (najbolje za prelivanje preko salate ili barenog povr\u0107a).\u00a0 Preferirajte hranu koja sadr\u017ei zdrave izvore nezasic\u0301enih masti, poput ribe i ora\u0161astih plodova. Da biste ograni\u010dili zasic\u0301ene masti, isjecite suvi\u0161nu masnoc\u0301u iz mesa i \u017eivine i izaberite meso bez ko\u017eice. Smanjite konzumiranje hrane kao \u0161to su crveno i masno meso, kobasice i suhomesnate proizvode, puter i puno masne mlije\u010dne proizvode.<\/p>\n
Izbjegavajte trans masti \u0161to je vi\u0161e moguc\u0301e. Pro\u010ditajte oznake na proizvodima, kako biste bili sigurni da hidrogenizovana ulja nisu medju sastojcima. Ako etikete na proizvodima nisu dostupne, izbjegavajte hranu koja obi\u010dno sadr\u017ei trans masti kao \u0161to su prera\u0111ena i pr\u017eena hrana, poput krofni i pekarskih proizvoda – uklju\u010dujuc\u0301i keks, napolitanke, lisnata tijesta, smrznute pice, kola\u010dic\u0301e, krekere i margarin. Ako ste u nedoumici, minimalno prera\u0111ena hrana je\u00a0 bolji izbor.<\/p>\n
Konzumirajte dovoljno hrane bogate vlaknastim materijama<\/h2>\n
Vlakna doprinose zdravlju organa za varenje, nude dugotrajan osjec\u0301aj sitosti, poma\u017ee u sprije\u010davanju prejedanja. Da biste osigurali adekvatan unos vlakana, nastojte da u sve obroke uklju\u010dite povrc\u0301e, voc\u0301e, mahunarke i integralne namirnice. Hrana od integralnih \u017eitarica uklju\u010duje ovas, sme\u0111u tjesteninu i pirina\u010d, hljeb od integralnog zrna p\u0161enice, a ne rafinisanu hranu kao \u0161to su bijela tjestenina i pirina\u010d i bijeli hljeb.<\/p>\n
Budite hidrirani i unosti dovoljno vode<\/h2>\n
Dobra hidratacija je klju\u010dna za optimalno zdravlje. Voda iz \u010desme\u00a0 je najzdravije i najjeftinije pic\u0301e, a ne stvara otpad u pore\u0111enju sa fla\u0161iranom vodom. Voda za pic\u0301e umjesto napitaka zasla\u0111enih \u0161ec\u0301erom je jednostavan na\u010din da ograni\u010dite unos \u0161ec\u0301era i vi\u0161ka kalorija. Da bi se vodi pobolj\u0161ao\u00a0 ukus, mo\u017eete dodati svje\u017ee ili smrznuto voc\u0301e, limun, krastavac ili za\u010dinsko bilje poput nane, lavande ili ruzmarina.<\/p>\n
Izbjegavajte da pijete velike koli\u010dine jake kafe, jakog \u010daja, a posebno bezalkoholnih pic\u0301a bez kofeina i energetskih napitaka. To mo\u017ee dovesti do dehidracije i mo\u017ee negativno uticati na san.<\/p>\n
Izbjegavajte alkohol<\/h2>\n
Alkohol nije samo supstanca koja mijenja svijest i stvara zavisnost, \u0161tetna je na bilo kom nivou, slabi i imuni sistem, neke upotrebljene ljekove \u010dini manje efikasnim, dok povec\u0301ava snagu i toksi\u010dnost drugih. Ne konzumirajte alkohol u kombinaciji sa ljekovima protiv bolova, jer alkohol ometa\u00a0 funkciju jetre i mo\u017ee da izazove zdravstvene probleme, uklju\u010dujuc\u0301i zatajenje jetre.<\/p>\n
Ni pod kojim uslovima ne smijete konzumirati bilo koju vrstu alkoholnih proizvoda kao preventivnu ili ljekovitu mjeru protiv COVID-19.<\/p>\n
Alkohol nije neophodan dio va\u0161e ishrane i nije dio zdravog na\u010dina \u017eivota i zato ne bi trebalo da bude na va\u0161oj listi za kupovinu.<\/p>\n
U\u017eivajte u porodi\u010dnim obrocima<\/h2>\n
Socijalna distanca povezana sa izbijanjem COVID-19 zna\u010di i to da mnoge porodice provode vi\u0161e vremena kod kuc\u0301e, \u0161to pru\u017ea nove moguc\u0301nosti zajedni\u010dkog obroka. Porodi\u010dni obroci su va\u017ena prilika da roditelji budu uzor za zdravu ishranu i za ja\u010danje porodi\u010dnih veza.<\/p>\n
Produ\u017eeno vrijeme kod kuc\u0301e u ovom periodu mo\u017ee predstavljati nove moguc\u0301nosti za uklju\u010divanje djece u kuvanje zdrave hrane, \u0161to im mo\u017ee pomoc\u0301i da steknu va\u017ene \u017eivotne vje\u0161tine koje im mogu poslu\u017eiti u odrasloj dobi. Ako dozvolite djeci da odaberu koje\u00a0 povrc\u0301e treba da uklju\u010de u obrok, to ih mo\u017ee podstac\u0301i da ga pojedu za stolom. Kada uklju\u010dujete djecu u kuvanje, zajedno pripremajte jednostavna jela i obavezno ih\u00a0 podu\u010dite o osnovnim principima\u00a0 bezbjednosti hrane (uklju\u010dujuc\u0301i pranje ruku, \u010di\u0161c\u0301enje povr\u0161ina i dobro pranje vo\u0107a i povr\u0107a).<\/p>\n
Najbolje opcije za kupovinu hrane<\/h2>\n
Slijedi pregled namirnica visoke hranjive vrednosti koje su uglavnom dostupne, pristupa\u010dne, i imaju du\u017ei rok trajanja. Ovu listu mo\u017eete koristiti kao inspiraciju za ono \u0161ta treba imati kod kuc\u0301e tokom samoizolacije, ili du\u017eeg boravka u kuc\u0301i.<\/p>\n
Svje\u017ee voc\u0301e i povrc\u0301e<\/h2>\n
SZO preporu\u010duje konzumiranje najmanje 400 g voc\u0301a i povrc\u0301a dnevno (tj. 5 porcija). Citrusno voc\u0301e poput pomorand\u017ee, klementine i limun su\u00a0 dobra opcija, kao i banane, kivi, jabuke. Korijenasto\u00a0 povrc\u0301e poput \u0161argarepe, celera i cvekle, kao i povrc\u0301e poput kupusa, brokule i karfiola, crni i bijeli luk relativno je slabo kvraljivo.<\/p>\n
Smrznuto voc\u0301e i povrc\u0301e<\/h2>\n
Svo smrznuto voc\u0301e poput jagodi\u010dastog voc\u0301a, odli\u010dne su opcije, jer jo\u0161 uvijek sadr\u017ee velike koli\u010dine vlakana i vitamina i \u010desto je jeftinije od svje\u017eeg. Ovo smrznuto voc\u0301e mo\u017ee se dodati sokovima nakon odmrzavanja, smoothie-ima ili ka\u0161ama,\u00a0 ili se mo\u017ee jesti uz obi\u010dni jogurt sa ni\u017eim procentom mlije\u010dne masti.<\/p>\n
Smrznuto povrc\u0301e je hranljivo, brzo se priprema, a njegovo konzumiranje mo\u017ee pomoc\u0301i u postizanju preporuka onda kada je svje\u017ea hrana manje dostupna.<\/p>\n
Su\u0161ene i konzervirane mahunarke<\/h2>\n
Pasulj, lebleblije, so\u010divo i druge mahunarke odli\u010dni su izvori biljnih proteina, vlakana, vitamina i minerala. Oni su tako\u0111e prili\u010dno izda\u0161ni i mogu se koristiti za gula\u0161e, supe, namaze i salate.<\/p>\n
Proizvodi od cijelog zrna i skrobno korijenje<\/h2>\n
Integralna p\u0161enica,\u00a0 ri\u017ea i tjestenine, ger\u0161la, ovas, heljda, kinoa i druge nerafinisane integralne \u017eitarice odli\u010dne su namirnice, jer im je rok trajanja dug, lako se mogu pripremiti i doprinose unosu vlakana. Integralni hleb, ra\u017eani, hljeb sa sjemenkama, nezasla\u0111eni krekeri su tako\u0111e dobre opcije. Hljeb se mo\u017ee zamrznuti za kasniju upotrebu, idealno kad se izre\u017ee na kri\u0161ke kako bi se\u00a0 lak\u0161e odmrzavao i kako bi se odr\u017eala njegova svje\u017eina. Skrobno korijenje poput krompira je dugotrajni i dobar izvori ugljenih hidrata. U idealnom slu\u010daju ih treba pec\u0301i, kuvati ili kuvati na pari. Ostavite koru zbog dijetnih vlakna i arome.<\/p>\n
Su\u0161eno voc\u0301e, ora\u0161asti plodovi i sjemenke<\/h2>\n
Posebno nezasla\u0111eni i neslani, mogu poslu\u017eiti kao zdrave grickalice ili se dodavati ka\u0161i, salatama i drugim jelima. Namazi od ora\u0161astih plodova tako\u0111e su dobre opcije, posebno oni koje sadr\u017ee 100% ora\u0161astih plodova i one koji nemaju dodani \u0161ec\u0301er, so ili djelimi\u010dno hidrogenizovano ili palmino ulje.<\/p>\n
Jaja<\/h2>\n
Jaja su sjajan izvor proteina i hranljivih materija i nevjerovatno su izda\u0161na. Jaja konzumirati isklju\u010divo termi\u010dki dobro obra\u0111ena.<\/p>\n
Konzervirano povrc\u0301e<\/h2>\n
Iako je svje\u017ee ili smrznuto povrc\u0301e obi\u010dno po\u017eeljna opcija, povrc\u0301e u konzervi poput pe\u010duraka,\u00a0 gra\u0161ka, paradajza i pasulja su dobra alternativa, jer imaju du\u017e rok trajanja, kako bi se osigurao dovoljan unos povrc\u0301a. Ne zaboravite da odaberete, kad je to moguc\u0301e, opcije sa malo, ili bez dodatka soli.<\/p>\n
Konzervirana riba<\/h2>\n
Konzervirana tuna, sardine i druga riba dobar su izvor proteina i zdravih masti. Oni mogu biti zdrav dodatak salatama, tjesteninama ili integralnom hljebu. Ako je moguc\u0301e, birajte ribu konzerviranu u vodi, a ne u biljnom ulju<\/p>\n
Mlijeko sa smanjenom masnoc\u0301om i dugotrajno mlijeko<\/h2>\n
Mlije\u010dni proizvodi pru\u017eaju jeftin izvor proteina i drugih hranljivih materija. Odabir mlije\u010dnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti je jedan od na\u010dina da se smanji potro\u0161nja zasic\u0301enih masti, a istovremeno da se dobiju sve prednosti mlije\u010dnih proizvoda. UHT mlijeko u\u00a0 kartonu je dobra opcija jer je dugo stabilno, kao i mlijeko u prahu.<\/p>\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
I sa ograni\u010denim sastojcima mo\u017eemo imati ishranu\u00a0 koja je dobra za zdravlje<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"","_seopress_robots_index":"","_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[14,12],"tags":[],"class_list":["post-288207","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-vijesti","category-prica-dana"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/288207","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=288207"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/288207\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":288212,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/288207\/revisions\/288212"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=288207"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=288207"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.pcnen.com\/portal\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=288207"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}